La barra no toca el pecho al hacer banca

No es raro entrar a un gimnasio y escuchar a los hombres ladrando órdenes a su compañero de gimnasio para que toquen el pecho con la barra cuando se sientan en la banca. El enfoque de barra a pecho beneficiará a muchos levantadores, pero para otros, puede ser un boleto para el fisioterapeuta. Aprenda si tocarse el pecho con la barra lo está ayudando a desarrollar fuerza o preparándolo para una futura lesión.

Tocar o no tocar

La barra debe tocar ligeramente la mitad de su pecho al realizar el press de banca plano con barra. Al tocar el pecho con la barra, se asegura un rango completo de movimiento que, a su vez, activa más fibras musculares. Desafortunadamente, muchos levantadores tienen una movilidad inadecuada del hombro que conduce a una tensión excesiva en la articulación del hombro cuando se toca el pecho con la barra. Debido a la discrepancia entre la movilidad de los hombros de los usuarios, es imposible saber a ciegas si el método de barra a pecho es mejor para usted. Afortunadamente, existe una prueba simple y precisa que puede ayudarlo a determinar la profundidad óptima de press de banca para sus necesidades específicas.

La prueba de movilidad del hombro

Acuéstese en un banco plano mirando hacia arriba con los pies apoyados en el suelo. Levante los brazos como si estuviera agarrando una barra invisible con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Simule la fase de descenso de un press de banca y deje que sus brazos cuelguen en la posición inferior. Permita que sus brazos se relajen y no fuerce un rango de movimiento adicional. Fíjate en la posición de tu mano. Este es su rango de movimiento natural en press de banca. Si sus manos alcanzan el nivel del pecho, está autorizado: posee la movilidad de hombros necesaria para el método de barra a pecho. Si sus manos descansan por encima del nivel del pecho, no está autorizado y debe abstenerse de tocar el pecho con la barra al hacer el banco.

La solución rápida para una movilidad limitada

Si la prueba de movilidad del hombro lo colocó en la categoría "no aprobado", necesitará hacer press de banca con un rango de movimiento más corto por el momento. El press de banca con toalla es una alternativa sólida para permitir ganancias de fuerza continuas. Enrolle firmemente una toalla de modo que el diámetro sea de dos a ocho pulgadas. Acuéstese en el banco plano y prepárese para el levantamiento. Coloque la toalla enrollada firmemente sobre su pecho, entre los músculos pectorales y alineada con el esternón. Agarre la barra como lo haría normalmente y pídale a un observador que le ayude a destrabar la barra. Baje lentamente la barra hasta que toque la toalla. Presione la barra hasta la posición vertical estirando los brazos. Asegúrese de que la toalla no se caiga de su pecho durante todo el juego.

Conseguir movilidad con una cura a largo plazo

Aunque el press de banca con toalla proporciona una solución rápida, deberá atacar el problema subyacente mejorando la movilidad de su hombro. Realice el estiramiento del pecho en la entrada para ganar flexibilidad en sus pectorales y deltoides anteriores. Párese en una entrada que dé perpendicular a la pared. Levante los brazos y doble los codos a 90 grados para que la parte superior de los brazos quede paralela al piso. Coloque el interior de sus brazos sobre la superficie de la pared o el marco de la puerta. Inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el pecho y los hombros. Mantenga durante 30 segundos y repita durante tres series. Realice el estiramiento del pecho de la entrada de tres a cinco días a la semana. Después de unas semanas, debería comenzar a ver mejoras en la flexibilidad.