La base de los ejercicios con barra es desarrollar masa muscular y fuerza. Las barras son más efectivas que otras pesas libres, como las mancuernas, porque pueden soportar un peso mayor. También es más fácil levantar pesos más pesados con barras porque está usando ambos lados de su cuerpo a la vez, lo que crea una mayor estabilidad. Para desarrollar la máxima fuerza y masa muscular, incorpore ejercicios con barra en su rutina de ejercicios una o dos veces por semana. Complete de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio con barra y de una a tres series.
Sentadillas con barra para muslos y glúteos más grandes
Las sentadillas traseras con barra se enfocarán en tus glúteos y cuádriceps y engancharán tus isquiotibiales y pantorrillas. Durante todo el ejercicio, mantenga los músculos centrales tensos y active los glúteos. La barra debe colocarse en la rejilla antes de comenzar. Coloque sus manos en los agarres de la barra y lleve su cuerpo completamente debajo de la barra para que la barra descanse sobre el estante natural de su espalda. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y doble las rodillas mientras levanta la barra del soporte. Permanezca en la rejilla mientras hace el ejercicio. Mientras inhala, doble las rodillas manteniéndolas apiladas sobre los tobillos y baje las caderas en cuclillas. Mientras exhala, explote y vuelva a ponerse de pie.
Peso muerto con barra para maximizar tus glúteos
Empiece con la barra en el suelo. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y gire ligeramente los pies hacia afuera. Coloque las manos sobre los mangos de la barra a la altura de los hombros, con las palmas hacia adentro. Doble las rodillas para que queden apiladas sobre los tobillos y las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla. Involucre sus abdominales, cuádriceps y glúteos, estire las piernas y mantenga los brazos rectos mientras levanta el peso del piso. Baje el peso de nuevo al piso mientras mantiene su núcleo enganchado, con la espalda recta y doblando las rodillas. Levanta el peso al exhalar y baja el peso al inhalar.
Press de banca con barra para pecho y hombros definidos
El press de banca con barra desarrollará fuerza y masa muscular en tus pectorales y deltoides. Primero, configure su banco con su barra. La barra debe tener una altura en la que puedas levantarla de la clavija. Coloque los dedos medios o anulares en las líneas de la barra para colocar correctamente las manos. Mantenga sus muñecas neutrales, alineadas con sus antebrazos. Levante la barra de la clavija, apriete los omóplatos y bájela lentamente 90 grados hacia el pecho, manteniendo la barra alineada con los pezones. Tenga cuidado de no bajar la barra más de 90 grados para evitar lesionar el manguito rotador. Empuja la barra hacia arriba. Inhale mientras baja la barra y exhale mientras la levanta.
Flexiones de bíceps con barra para bíceps masivos
Los curls de bíceps con barra apuntarán a ambos bíceps de manera uniforme para desarrollar fuerza y definición. Comience con la barra en la rejilla. Párese con los pies a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Coloque sus manos sobre la barra aproximadamente a la altura de los hombros con las palmas hacia afuera. Doble ligeramente las rodillas mientras levanta la barra de la rejilla y sostenga la barra con los brazos rectos. Mantenga los músculos centrales comprometidos y la espalda recta mientras dobla la barra hacia los hombros. Los codos deben permanecer ligeramente por delante de las caderas y contra el costado del cuerpo mientras levanta y baja la barra. Mantenga siempre sus muñecas alineadas con sus antebrazos. Levante la barra mientras exhala y baje la barra mientras inhala.