La duración máxima de horas para los entrenamientos de culturismo

Al diseñar una rutina de musculación, es importante tener en cuenta la selección de ejercicios, las repeticiones, las series y los tiempos de descanso. Sin embargo, un factor en el que quizás no piense automáticamente es la duración total de su entrenamiento. Si bien necesita una cierta cantidad de tiempo en el gimnasio para estimular las ganancias de músculo y fuerza, más no es necesariamente mejor y entrenar durante demasiado tiempo podría ser perjudicial.

Ir por metas

Como culturista, su objetivo principal es aumentar el tamaño de los músculos, un proceso conocido como hipertrofia. Este tipo de entrenamiento requiere pesos moderados a pesados ​​y un volumen de entrenamiento moderado a alto. Durante una sesión típica, puede incluir de cinco a seis ejercicios de tres a seis series cada uno, lo que probablemente llevará alrededor de una hora. Sin embargo, si está entrenando para la fuerza, su número total de series puede ser mayor, pero con repeticiones más bajas y pesos más pesados. Este tipo de sesión para fortalecer la fuerza probablemente tomará un poco más de tiempo, probablemente alrededor de 90 minutos.

Los períodos de descanso adecuados

La cantidad de tiempo que descansa entre series tiene un gran impacto en la duración de su entrenamiento. Un estudio de 2005 publicado en "The Journal of Strength and Conditioning Research" no encontró diferencias en la hipertrofia muscular entre descansar dos minutos y descansar cinco minutos entre series. Según el científico deportivo Chris Beardsley, lo más importante es no reducir el volumen de su entrenamiento tomando descansos más cortos. Beardsley señala que de 90 a 120 segundos entre series es óptimo para desarrollar músculo.

La conexión del cortisol

Entrenar durante demasiado tiempo en cada entrenamiento podría obstaculizar su progreso. Cuando comienza un entrenamiento, sus niveles de testosterona, una hormona importante para el desarrollo muscular, comienzan a aumentar. Después de unos 45 minutos de duro entrenamiento, comienzan a volver a la línea de base y, en la marca de los 60 minutos, caen aún más, lo que coincide con un aumento en los niveles de cortisol, la hormona del estrés, según el entrenador de fuerza Jason Ferruggia. Básicamente, esto significa que la primera hora de su entrenamiento es propicia para desarrollar músculo, pero después de este rendimiento disminuye y puede comenzar a hacer más daño que bien. Por lo tanto, es mejor que le sirva entrar y salir del gimnasio en una hora.

Poner un plan en marcha

Combinando todos los problemas del volumen de ejercicio, la cantidad de series y los períodos de descanso, su entrenamiento debe durar alrededor de una hora. Una sesión de bajo volumen y alta intensidad para una sola parte del cuerpo puede ser un poco más corta, mientras que una sesión basada en la fuerza para un grupo de músculos grande o varios músculos sería hacia el extremo superior. Un entrenamiento de brazos, por ejemplo, compuesto de solo tres series de 10 a 15 repeticiones cada una de flexiones con barra, flexiones con mancuernas y flexiones de tríceps no requeriría demasiado descanso entre series e incluso podría completarse en alrededor de 35 minutos. Una sesión de la parte inferior del cuerpo que contenga sentadillas pesadas y peso muerto, junto con estocadas, elevaciones de pantorrillas y flexiones de piernas podría llevar una hora y 15 minutos. Necesitaría descansos más largos entre sus series de sentadillas y peso muerto para ayudarlo a recuperarse, y el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo generalmente es más exigente que el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Lo importante es no apresurar las sesiones para que el rendimiento no se vea comprometido. Pero no se vuelva perezoso y no se demore demasiado entre ejercicios.