Las pesas rusas ofrecen una forma rápida de conseguir un físico marcado, dependiendo de su compromiso. Si bien las pesas rusas están disponibles en la mayoría de los gimnasios, si prefiere hacer ejercicio en casa, las pesas rusas no ocupan tanto espacio como las máquinas de pesas, las mancuernas o las pesas libres. Asegúrese de usar el peso de la pesa rusa apropiado para su nivel de condición física. Además, para evitar lastimarse la espalda, levante pesas rusas con las rodillas y el tronco, como lo haría con cualquier otro objeto pesado.
Encogerse de hombros
Sostenga pesas rusas en cada mano a su lado, con las palmas hacia adentro y los brazos rectos. Encoge los hombros hacia las orejas mientras aprieta los omóplatos. Trabaje hasta tres series de 10, con un minuto de descanso entre series. Si solo tiene una pesa rusa, intente esto: sostenga la pesa rusa frente a usted con los brazos hacia abajo y las palmas hacia adentro. La espalda debe estar recta y bloqueada. Encoge los hombros hacia arriba y hacia abajo lentamente 10 veces, trabajando hasta tres series, con un minuto de descanso entre series. Encogerse de hombros trabaja los músculos trapecios.
Aumente sus hombros y brazos
Comience con una fila de flexiones con pesas rusas de un solo brazo. En la posición hacia arriba de una flexión, coloque una mano en la parte superior de la pesa rusa y la otra en el suelo. Haga una lagartija y, a medida que sube, levante la pesa rusa hasta aproximadamente la altura de los hombros. Baje la pesa rusa a medida que desciende a la siguiente lagartija. Repita cinco veces en cada brazo, manteniendo la espalda plana. A continuación, haz una prensa alterna con pesas rusas. Mientras está de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga una pesa rusa en cada mano, levantándolas de modo que sus manos estén al nivel de la parte superior de los hombros, la pesa rusa descansando sobre los deltoides y las palmas ligeramente hacia adentro. Levante un brazo en el aire y, mientras lo hace, gire la palma hacia adelante mientras alcanza la extensión completa. A medida que bajas la pesa rusa, vuelve a la posición inicial con la palma hacia adentro. Repita en su otro brazo para un total de 10 repeticiones en cada brazo.
Peso muerto y peso muerto de sumo
Para un peso muerto, coloque una pesa rusa frente a usted y entre las piernas, separando los pies aproximadamente al ancho de las caderas. Manteniendo la espalda recta, doble las rodillas y agarre la pesa rusa con ambas manos. Asegúrese de empujar el trasero hacia atrás y mantener el pecho hacia arriba. Levanta la pesa rusa al nivel de la cintura. Párese derecho con el peso sobre los talones y apriete los glúteos, los muslos y los abdominales en la parte superior del movimiento. Luego baje la pesa rusa a la posición inicial con el mismo movimiento. Mantenga los brazos cerrados en todo momento. Para el peso muerto de sumo, realice el mismo movimiento, llevando la pesa rusa a su cintura. Sin embargo, en lugar de volver a bajarlo al suelo, levante la pesa rusa hasta el nivel del pecho y vuelva a colocarla en el nivel de la cintura. Repita 10 veces para ambos ejercicios, trabajando hasta tres series con un minuto de descanso entre series.
No descuides tus piernas
Las sentadillas y las estocadas al caminar ejercitan las piernas y el tronco. Para realizar sentadillas con pesas rusas, doble las rodillas, mantenga la espalda recta y empuje el trasero hacia atrás. Levanta la pesa rusa hacia tu pecho con un solo movimiento. Sostenga la pesa rusa a la altura del pecho mientras se pone en cuclillas. Use el mismo movimiento en cuclillas que cuando levantó la pesa rusa. Mantente siempre en buena forma. Para las estocadas al caminar, sostenga una pesa rusa en una mano y dé un paso hacia adelante, tocando el suelo con la rodilla opuesta. Camine hacia adelante con el mismo movimiento durante 20 pasos. Gire y cambie la pesa rusa con la otra mano, realizando estocadas caminando en la dirección opuesta.