Las gachas, un alimento tradicional para el desayuno en Gran Bretaña, a menudo se preparan hirviendo avena, arroz y una variedad de otros granos en una olla de agua. Hoy en día, la mayoría de la gente se refiere a las gachas como avena, aunque el método de cocción básico sigue siendo el mismo. Para obtener el mayor valor nutricional cuando cocine papilla, incorpore una serie de mezclas saludables. Usar leche descremada en lugar de agua es otra forma eficaz de aumentar el contenido nutricional.
Comience con granos integrales
Incluya una variedad de granos integrales en la base de su papilla para aumentar el contenido de fibra y la nutrición. Aunque la avena se usa a menudo como base para hacer papilla, otros granos integrales (quinua, cebada, bulgur e incluso arroz integral) pueden mejorar el sabor y aumentar sustancialmente la fibra dietética. Según el Centro Médico de la Universidad de California en San Francisco, la mayoría de los adultos sanos deben consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día para mantener una buena salud y prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas. Si bien puede obtener cuatro gramos de fibra de 1 taza de papilla hecha estrictamente de avena, puede aumentar su consumo de fibra a 8 gramos utilizando una proporción de 50-50 de avena y quinua.
Aumenta el contenido de calcio
Tradicionalmente, la papilla se prepara hirviendo los granos en agua hasta que estén suaves. Si bien cocinar los granos de esta manera minimiza el contenido calórico, hace poco para mejorar la densidad nutricional. En "The Fannie Farmer Cookbook", Marion Cunningham sugiere cocinar avena, junto con los otros granos integrales de su elección, en leche descremada para agregar una textura cremosa y aumentar el contenido de calcio. Para preparar 1 taza de papilla, use aproximadamente 2 tazas de leche descremada, que proporciona aproximadamente 170 calorías y 650 miligramos de calcio, que es aproximadamente el 50 por ciento de la cantidad diaria recomendada de este micronutriente.
Incluir mezclas
Incluir una variedad de frutas frescas en su papilla aumenta tanto el contenido nutricional como la fibra. Además, la fruta fresca sirve como alternativa a los edulcorantes tradicionales, como el azúcar de mesa o la miel, que pueden provocar picos de azúcar en la sangre y tener muchas calorías. Si bien puede agregar cualquier tipo de fruta a su papilla, Marion Cunningham dice que los plátanos, arándanos, fresas y frambuesas son especialmente sabrosos. Agregue estas frutas cerca del final del tiempo de cocción para mantener la textura y el contenido de fibra.
Agregue grasas saludables
Agregar nueces a la papilla cerca del final del proceso de cocción también es una forma efectiva de crear una comida más saludable. Se ha descubierto que las nueces, las almendras y las nueces, que contienen altas cantidades de ácidos grasos monoinsaturados, son eficaces para prevenir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer. Para obtener mejores resultados, no agregue más de 1 cucharada de nueces picadas a la papilla para evitar una ingesta calórica excesiva. En "Terapia nutricional y fisiopatología", Nelms et al. informan que 1 cucharada de nueces picadas contiene aproximadamente 38 calorías.