La frecuencia cardíaca promedio de un atleta durante un maratón es de 160 latidos por minuto. Eso se basa en una persona de unos 20 años que tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 55 lpm y una frecuencia cardíaca máxima de 200 lpm. La frecuencia cardíaca máxima de una persona está determinada por su edad (su MHR disminuye a medida que envejece) y su genética, pero puede determinar aproximadamente su MHR restando su edad de 220.
Permanecer en la zona
La mayoría de los corredores completan la carrera de 26.2 millas corriendo entre el 65 y el 80 por ciento de su FCM. Su objetivo es permanecer en una zona aeróbica cómoda donde sus músculos consuman oxígeno, así como glucosa y ácidos grasos transportados en su sangre, para producir la energía de andenosina trifosfato que sus músculos necesitan para contraerse. Si su frecuencia cardíaca sube demasiado y están jadeando por oxígeno, han cruzado lo que se llama umbral anaeróbico o umbral de lactato, lo que significa que el lactato se acumulará y se cansarán mucho más rápido.
Entrenamiento de maratón
El objetivo de la carrera de maratones es mantener la frecuencia cardíaca promedio más alta posible mientras permanece en esa cómoda zona aeróbica. Los corredores entrenan para expandir esa zona realizando entrenamientos de intervalos regulares, caracterizados por ráfagas cortas de carrera que empujan su corazón hacia la zona anaeróbica, o entrenamientos de tempo, donde corren continuamente en el rango más alto de su zona aeróbica. Su frecuencia cardíaca máxima no cambiará, pero este tipo de entrenamiento les permitirá aumentar su frecuencia cardíaca promedio durante un maratón.
Corazones de clase mundial
Los corredores de clase mundial tienen un umbral de lactato muy alto, entre el 90 y el 95 por ciento de su FCM, por lo que su frecuencia cardíaca promedio en el maratón podría ser de más de 180 lpm. Es por eso que pueden correr 26.2 millas a un ritmo de 5 minutos por milla, una velocidad que incluso los corredores muy buenos no pueden sostener ni siquiera en una milla.
Respira profundo
El consumo máximo de oxígeno de una persona, llamado VO2 máx., También afecta su frecuencia cardíaca promedio en un maratón. Una persona que corre a 6 mph consume 36 mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal. Si tiene un VO2 máx. Muy alto, puede hacer ejercicio a un ritmo más rápido mientras recibe suficiente oxígeno para permanecer en la zona aeróbica.
Golpeando la pared
La frecuencia cardíaca de un corredor promedio en un maratón disminuirá si se "golpea" o "golpea la pared", dos términos que se utilizan para indicar un punto en el que el ritmo cae drásticamente y tiene problemas para continuar. Esto puede ser causado por deshidratación, bajo nivel de azúcar en sangre, por no comer lo suficiente, sobrecalentamiento y correr demasiado rápido al principio de la carrera.
Chow Down
Una estrategia consagrada y respaldada científicamente para evitar "la pared" es comer una gran cantidad de carbohidratos al menos 12 horas antes de un maratón. La cantidad que debe comer está determinada por muchos factores, incluidos su edad, peso, frecuencia cardíaca en reposo y el ritmo que desea correr para el maratón. Por ejemplo, una mujer de 45 años y 120 libras con el objetivo de correr 9:09 minutos por milla tendría que comer cinco porciones de pasta la noche anterior a la carrera para tener suficiente energía para mantener ese ritmo y correr a lo largo de la carrera. pared. Si su frecuencia cardíaca en reposo fuera de 70, tendría que comer unas 6 tazas.