La frecuencia de pulso recomendada para un adulto mayor en una máquina elíptica

El ejercicio cardiovascular regular es una parte importante de un estilo de vida saludable para los adultos mayores, y el entrenador elíptico proporciona una opción de bajo impacto ideal para las articulaciones para la actividad aeróbica. Encontrar la intensidad de ejercicio adecuada para sus objetivos y su nivel de condición física actual lo ayudará a aprovechar al máximo su entrenamiento elíptico. Su frecuencia cardíaca durante el ejercicio es un indicador común de cuánto está trabajando, pero no es la única forma de controlar su intensidad.

Trabajando con el ritmo

Su pulso es un buen indicador de la intensidad del ejercicio cuando usa una máquina elíptica porque su frecuencia cardíaca responde en gran medida a las demandas de oxígeno en sus músculos cuando hace ejercicio. A medida que aumenta la intensidad de su ejercicio, su corazón mantiene el ritmo latiendo más rápido y más fuerte para bombear sangre oxigenada a las células musculares para la producción de energía. Si está relativamente en forma y saludable, el Colegio Americano de Medicina Deportiva, o ACSM, recomienda que haga ejercicio en un rango del 65 al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima para mejorar la aptitud cardiovascular. Si es un deportista frágil o principiante, comience con una intensidad más baja del 55 al 65 por ciento. Para determinar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Por lo tanto, si tiene 80 años, 220 - 80 = 140. Multiplique 140 por 0.65 y nuevamente por 0.90 para obtener un rango de pulso de ejercicio de 91 a 126 latidos por minuto.

Una cuestión de percepción

Si está tomando medicamentos para la presión arterial alta u otros problemas cardíacos, es posible que su medicamento esté diseñado para limitar la respuesta de su frecuencia cardíaca a la actividad física. Según la Academia Estadounidense de Salud y Estado Físico, los bloqueadores beta suelen ser productos farmacéuticos recetados que reducen la frecuencia cardíaca, lo que hace que el pulso sea una medida ineficaz de la intensidad del ejercicio. Una alternativa a tomarse el pulso cuando está en el entrenador elíptico es usar una escala de calificación de esfuerzo percibido, o RPE. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan una escala de cero a 10, donde cero representa quedarse quieto y 10 representa trabajar lo más duro posible. Una calificación de cinco a seis equivale a ejercicio de intensidad moderada, lo que lo colocaría en el extremo inferior de su rango objetivo. Una calificación de siete a ocho indica una intensidad vigorosa, en el extremo superior de su rango.

Aprovechando al máximo

Para mejorar su salud cardiovascular, los CDC recomiendan hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana. No es necesario que complete los 30 minutos completos en una sola sesión. Realizar tres sesiones de 10 minutos por día en el entrenador elíptico puede proporcionar muchos de los mismos beneficios que una sesión más larga. Sin embargo, el ACSM lo alienta a trabajar gradualmente hasta sesiones más largas que duren de 20 a 60 minutos a una intensidad más vigorosa, al menos de tres a cinco días a la semana.

Cardio no es suficiente

El ACSM señala que la participación regular en el ejercicio aeróbico mejorará múltiples facetas de la salud y probablemente conducirá a una vida más larga. Para disfrutar de una calidad de vida de alto nivel, el ACSM recomienda que los adultos mayores participen en el entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana para compensar la sarcopenia, la pérdida de músculo esquelético relacionada con la edad. El entrenamiento de resistencia también aumentará la densidad mineral ósea, mejorará la postura, reducirá el riesgo de caídas y aumentará el rango de movimiento de las articulaciones. Se recomienda un período de enfriamiento que incluya estiramientos regulares para promover la flexibilidad y la buena salud de las articulaciones.