Es posible que ni siquiera se dé cuenta de lo tensos que están sus músculos hasta que intente tocarse los dedos de los pies. De repente, tus pies están tan lejos y duele estirarte hacia abajo. Los músculos tensos pueden inhibir el movimiento, promover la disfunción e incluso contribuir al dolor o las lesiones, según el American Council on Exercise. Al hacer ejercicio, es importante calentar los músculos correctamente y mantener la técnica adecuada. Una espalda baja apretada puede inhibir sus sentadillas; en este caso, debe comenzar con poco o ningún peso.
No olvides tus pasos
Nadie debería simplemente tomar algunas pesas y comenzar a ponerse en cuclillas. Primero debe calentar su cuerpo para ayudar a prevenir lesiones y prepararlo para el ejercicio. Esto también puede ayudar a relajar la zona lumbar. Realice ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada durante cinco a 10 minutos antes del entrenamiento con pesas. También puedes hacer algunos estiramientos ligeros. Por ejemplo, coloque un pie en un escalón o banco. Mantenga la rodilla recta e inclínese hacia adelante sobre la pierna que estira los isquiotibiales. Sostenga por hasta 30 segundos y cambie de pierna. Después de eso, haz una serie o dos de sentadillas con solo tu peso corporal, bajando lo más que puedas con una buena técnica. Luego, toma las pesas y haz tus series.
Compruébelo usted mismo
La técnica es fundamental para obtener el máximo beneficio de las sentadillas y prevenir lesiones. Use un espejo para observar su forma de frente y de lado. Para empezar, no use ningún peso, solo su propio peso corporal. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Puede levantar los brazos hacia el frente de su cuerpo para mantener el equilibrio. Siéntese lentamente las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla, inclinando ligeramente el torso hacia adelante mientras dobla las caderas y las rodillas. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso o sienta tensión en la espalda. Presione hacia arriba con los talones para una repetición completa.
Suelta la barra
Si su espalda baja está muy tensa, su propio peso corporal puede ser suficiente para comenzar al realizar sentadillas. Debería poder realizar de una a tres series de ocho a 12 repeticiones con la forma adecuada antes de siquiera considerar aumentar el peso. Cuando su propio peso corporal sea fácil, intente sostener de 5 a 10 libras. mancuernas en cada mano. Mire su forma y vea cómo le va con el peso adicional. Aumente el peso entre un 10 y un 20 por ciento a la vez, según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Entonces, si está usando 10 lb. mancuernas, pruebe 12 libras. mancuernas. Deje de aumentar el peso cuando sea difícil hacer de ocho a 12 repeticiones.
Quítate una carga
Termina cada entrenamiento estirando los músculos que usaste. Esto ayudará a estirar la zona lumbar y los demás músculos principales del cuerpo. Mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos en el punto en el que sienta una sensación de tirón en el músculo. Estire los dedos de los pies para estirar los isquiotibiales. Realiza una estocada de rodillas para estirar los flexores de la cadera. Acuéstese en el suelo y acerque las rodillas al pecho para estirar la zona lumbar. Termine estirando los glúteos y el piriforme cruzando un tobillo sobre la rodilla opuesta; tire de la rodilla hacia adentro y sosténgala. Estos estiramientos que se realizan con regularidad mejorarán el rango de movimiento y evitarán que su espalda lumbar tensa empeore.