La mejor división de culturismo para obtener ganancias de hipotrofia

En el mundo del culturismo, la hipertrofia es el rey. La hipertrofia es una forma elegante de decir crecimiento muscular. La clave para desarrollar músculos más grandes es seguir una rutina de entrenamiento a la que puedas ceñirte y que enfatice la sobrecarga progresiva. Si bien ninguna rutina puede considerarse la mejor división absoluta, hay ciertas formas en que puede modificar su programa para que sea lo más efectivo posible.

Frecuencia óptima

La cuestión de si el entrenamiento de cuerpo completo o las rutinas divididas son mejores para la hipertrofia es un debate común entre los culturistas. El entrenamiento de cuerpo completo implica de tres a cuatro entrenamientos de cuerpo completo por semana, mientras que las divisiones solo requieren que golpees cada músculo una vez a la semana, pero con un volumen más alto. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), un enfoque que combine los dos es mejor para la hipertrofia. El ACSM sugiere entrenar cuatro veces por semana y golpear cada grupo muscular dos veces.

Dos opciones

Cuando entrene cada grupo de músculos dos veces por semana, divida sus sesiones en dos. Las mejores opciones aquí son una división de la parte superior e inferior del cuerpo o una división de empujar y tirar. La división superior-inferior incluye dos ejercicios de pecho, dos de espalda, dos de hombro, un bíceps, un tríceps y un trapecio en la sesión de la parte superior del cuerpo y dos ejercicios de cuádriceps, dos isquiotibiales y una pantorrilla, con movimientos adicionales opcionales para los abductores y aductores y músculos centrales, en la sesión de la parte inferior del cuerpo. Para un entrenamiento de empuje, haga dos ejercicios de cuádriceps, dos de pecho, un hombro, una pantorrilla y un tríceps. El entrenamiento de tracción incluye dos ejercicios de espalda y un tendón de la corva, un bíceps y un ejercicio de trampa, con más extras opcionales de trabajo del deltoides lateral o trasero, abductor, flexor de cadera y movimientos del núcleo. En ambas divisiones, un horario de dos días, un día libre, dos días y dos días fuera funciona bien.

Los mejores ejercicios

Usar principalmente movimientos compuestos de múltiples articulaciones es la forma número uno de asegurarse de desarrollar músculo en su división de entrenamiento, afirma el entrenador de fuerza Jim Smith en un artículo para el sitio web de Eric Cressey. Esto significa basar su entrenamiento en peso muerto, remo, sentadillas, press de banca y pull-ups, en lugar de extensiones de piernas, flexiones de piernas y flyes. La rotación frecuente del ejercicio también es importante, señala el investigador de ejercicios y culturista Brad Schoenfeld. Esto significa que si normalmente comienza un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con press de banca, sería beneficioso rotarlo cada pocas semanas. Puede hacer press de banca durante tres semanas, luego cambiar a prensas con mancuernas y luego a hacer fondos, antes de volver a hacer press de banca en la semana 10.

Muestra de división y progresión

Una muestra de división superior-inferior podría verse en la línea de cuatro series de seis en sentadillas traseras con barra y peso muerto con las piernas rígidas, seguidas de tres series de 12 en las prensas de piernas, flexiones de piernas y elevaciones de pantorrillas sentado para su sesión de la parte inferior del cuerpo . Su entrenamiento de la parte superior del cuerpo podría seguir un formato similar, comenzando con cuatro series de seis en press de banca, dominadas con peso y press de hombros con barra, antes de pasar a tres series de 10 en prensas inclinadas con mancuernas, filas de cables y elevaciones laterales con mancuernas. Termine con dos series de 12 en flexiones con mancuernas, extensiones de cable por encima de la cabeza y encogimientos de hombros con barra. Para desarrollar músculo, la sobrecarga progresiva es fundamental, así que aumente sus pesos, disminuya su descanso, aumente sus series y repeticiones o disminuya su ritmo de levantamiento en cada entrenamiento.