Adoptar una rutina de ejercicio regular puede ofrecer muchos beneficios, como prepararlo para un deporte o mejorar sus niveles de colesterol. Pero para muchos, tal vez inspirados por los impresionantes físicos de las portadas de las revistas, el objetivo del ejercicio es ponerse en forma y no perder músculo. Hacerlo puede ser complicado, por lo que necesitará un plan de entrenamiento bien diseñado para lograr su objetivo. La mejor manera de hacerse fuerte y no perder músculo es seguir un plan de entrenamiento con entrenamientos enfocados en ejercicios compuestos para ganar músculo y entrenamiento de intervalos de alta intensidad para cardio.
Ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos deben ser fundamentales en su entrenamiento para obtener una gran potencia sin perder músculo porque este tipo de ejercicio puede fomentar la ganancia de músculo y la pérdida de grasa. Los ejercicios compuestos son aquellos que trabajan varios grupos de músculos simultáneamente, en lugar de centrarse en uno solo. Las altas demandas de estos ejercicios promueven una mayor producción de testosterona y hormona del crecimiento humano, que apoyan el crecimiento muscular. La investigación de la edición de febrero de 2007 de la revista "Nature Reviews Endocrinology" también indica que ambas hormonas también pueden ayudar a reducir la grasa corporal.
Rango de repetición
Quizás tan importante como los tipos de ejercicio que realizas para ponerte musculoso y no perder músculo es el rango de repetición que utilizas durante tus entrenamientos. El tipo de respuesta que desencadena su entrenamiento (aumentos en la fuerza o la resistencia, por ejemplo) depende de cómo trabaje sus músculos. Para el crecimiento muscular, querrá realizar de seis a 12 repeticiones por serie y realizar de tres a seis series de cada ejercicio.
Periodos de descanso
El descanso y la recuperación son cruciales para un rendimiento óptimo del entrenamiento, y eso incluye los períodos de descanso entre ejercicios en cada entrenamiento. Para maximizar sus probabilidades de tener músculos marcados sin perder músculo, use períodos de descanso de aproximadamente un minuto entre ejercicios, ya que esto puede ayudar a promover una mayor producción de la hormona del crecimiento.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Desgarrarse implica reducir el porcentaje de grasa corporal. Normalmente, esto se puede hacer mediante la realización de actividad cardiovascular. Pero el cardio tradicional de estado estable no te ayuda a mantener tu masa muscular. Por lo tanto, realizar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que consiste en carreras de velocidad intercaladas con períodos de recuperación de esfuerzo moderado, es más efectivo. Este tipo de cardio ayuda a estimular los músculos para promover el mantenimiento de la masa muscular a medida que quema grasa corporal.
Programa
Equilibrar los entrenamientos cardiovasculares y de entrenamiento con pesas es importante para una salud óptima; y para evitar el agotamiento, debe tomarse al menos un día libre del ejercicio cada semana. Es posible que desee alternar entrenamientos que incluyan ejercicios compuestos como peso muerto, press de banca y sentadillas con entrenamientos de cardio a intervalos. Por ejemplo, puede hacer ejercicio con pesas los lunes, miércoles y viernes; realizar entrenamiento cardiovascular a intervalos los martes, jueves y sábados; y descansar el domingo.