Ya sea que hayan completado un entrenamiento agotador o hayan terminado una carrera agotadora, la mejor recuperación para los nadadores implica enfriarse adecuadamente y comer los alimentos adecuados. Debe comer poco después de un baño fuerte y asegurarse de nadar, estirarse, recibir un masaje o realizar algún otro ejercicio ligero que ayude a eliminar los metabolitos que se acumulan en los músculos después de un ejercicio intenso.
Natación posterior a la carrera
Nadar con fuerza provoca que metabolitos como el fosfato inorgánico, los iones de hidrógeno y el lactato se acumulen en los músculos. Si no toma medidas para eliminarlos, seguirá sintiéndose cansado y apático mucho después de su entrenamiento o carrera. La mejor manera de eliminarlos es con un nado de enfriamiento fácil a moderado de 10 a 25 minutos, teniendo cuidado de nadar lo suficientemente fuerte para mejorar la circulación, pero no tan fuerte como para aumentar la acumulación de lactato.
Estiramiento y ejercicio
Si no puede nadar para refrescarse, puede eliminar los metabolitos aumentando la circulación en los músculos de otras formas, como trotar ligeramente, estiramientos activos y rotaciones de brazos. Casi cualquier actividad en la que se utilicen los músculos de la natación es mejor que no hacer nada en absoluto. El estiramiento ayuda a reparar los músculos y mejora la recuperación al ayudar a entregar aminoácidos a los músculos. También puede reducir el riesgo de lesiones.
Masaje
Si bien la mayoría de los nadadores no tienen un masajista esperándolos junto a la piscina, un buen masaje deportivo ayuda a la recuperación al estimular la circulación sanguínea y ayudar a eliminar los desechos metabólicos que pueden dejarlo dolorido y cansado después de un baño duro. El masaje también puede ayudar a prevenir lesiones relacionadas con los movimientos repetitivos utilizados en la natación.
Nutrición
Mejorar la circulación de los músculos cansados no será tan eficaz si no le ha dado a su cuerpo la nutrición que necesita para reponer o reparar los músculos cansados. Si su dieta de recuperación no incluye carbohidratos y proteínas, es posible que note una frecuencia cardíaca en reposo elevada y fatiga general cuando regrese al agua. Así que asegúrese de que durante su recuperación coma un refrigerio sustancial de carbohidratos con algo de proteína.
El bocadillo adecuado
La mejor manera de reponer sus reservas de energía durante la recuperación es comer tan pronto como pueda después del ejercicio, entre 20 y 30 minutos. Incluya frutas y jugos de colores, leches, yogures, panes, cereales, carnes y fuentes de proteínas como la mantequilla de maní. La leche con chocolate baja en grasa proporciona dos fuentes clave de proteínas, suero de leche y caseína, y el requesón con fruta proporciona el aminoácido leucina, que puede ayudar a la síntesis de proteínas musculares. Además de su refrigerio, intente comer una de sus comidas principales del día dentro de las dos horas posteriores a su carrera o entrenamiento.