La mejor rutina en una bicicleta de gimnasio para perder dos libras a la semana

Puede perder 2 libras a la semana haciendo ejercicio en una bicicleta de gimnasio siempre que controle su dieta. Perder tanto peso requiere un déficit semanal de 7,000 calorías, o un promedio de 1,000 calorías al día. A modo de ejemplo, el andar en bicicleta vigorosamente por una persona de 185 libras durante 30 minutos quema 466 calorías, según Harvard Health Publications. El déficit de 534 calorías restante podría provenir de cambios en su dieta o de hacer ejercicio por más tiempo. Tenga en cuenta que quema grasa de manera más eficiente si está bien hidratado, así que beba agua antes, durante y después de andar en bicicleta. Además, siempre comience y termine con estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas de 30 segundos cada uno.

Duro día uno

El primer día duro es correr. Estírese, luego comience con un calentamiento de 10 minutos, que es un giro con baja tensión a 90 RPM. Establezca la tensión lo más alta que pueda mientras mantiene 110 RPM durante un minuto completo. Da lo mejor de ti con todo tu esfuerzo. Luego quita toda la tensión y recupera, girando durante un minuto. Repite el sprint y la recuperación 10 veces. Deje enfriar durante cinco minutos.

Dos días moderados

El segundo día, querrá ver un libro, música o televisión. Después de calentar con un centrifugado sencillo de 10 minutos, ajuste la tensión a moderada y continúe durante 30 minutos a 90 RPM. Al final, quita toda la tensión y gira durante cinco minutos. El tercer día, calienta con un giro de 10 minutos. Su entrenamiento consistirá en girar durante cinco minutos con una tensión moderada a 90 RPM, luego durante cinco minutos a una tensión suave a 90 RPM. Repite esto cuatro veces.

Día libre, día duro

El cuarto día, no subas a la bicicleta. En su lugar, pasa de 15 a 20 minutos saltando la cuerda. Haz series de 50 tantas veces como puedas con solo la recuperación que necesites. Puedes mezclarlo saltando sobre una pierna a la vez. También puede intentar hacer doble subrayado. Realice sus estiramientos diarios y luego enrolle las pantorrillas con espuma. El quinto día es su segundo día "duro". Calienta con un centrifugado de 10 minutos. Haz una escalada de tres minutos, alternando sentado y de pie, con una tensión tan alta que solo puedas mantener 60 RPM. Recupera con un centrifugado de baja tensión de dos minutos. Repita esto cuatro veces y enfríe durante cinco minutos.

Día moderado, día libre en bicicleta

El sexto día, calienta durante 10 minutos con un ligero centrifugado. Tenga algo para entretenerse, ya que se trata de una recuperación de sus sprints del día anterior. Ajuste la tensión de modo que sea solo moderadamente difícil mantener las 90 RPM rectas durante 20 minutos. No se detenga durante este entrenamiento de fácil a moderado. El día siete es un día sin bicicleta. Haz estiramientos y luego 10 series de 30 saltos con tanta recuperación como necesites entre series. Estire y enrolle las piernas con espuma.