Los pectorales son los músculos que, como grupo, componen la zona del pecho. La mayoría de los ejercicios para el pecho se enfocan en el pectoral mayor, que es la gran banda de músculo que forma el centro de los pectorales. Para apuntar y aislar otros músculos en el área del pecho, necesita incorporar ejercicios específicos en su régimen de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, el pectoral menor es un músculo difícil de utilizar y ejercicios como el press de banca inclinado no lo incorporan. Pero hay un par de ejercicios que sí lo harán.
Pectoral menor
El pectoral menor es una pequeña franja de músculo que se extiende verticalmente a lo largo del borde exterior del pecho, desde la axila hasta la parte superior del abdomen. El músculo proporciona asistencia y estabilización para la rotación y abducción de los hombros. El músculo es difícil de ejercitar, ya que muchos ejercicios comunes para el pecho y los hombros no lo involucran directamente. Debido a su alineación vertical dentro del cuerpo, la forma más efectiva de apuntar al pectoral menor es desde la posición erguida.
Prensa de banco inclinado
El press de banca inclinado se dirige al pectoral mayor, con especial atención a las cabezas clavicular y esternal del grupo muscular. La prensa inclinada también incorpora los deltoides, tríceps y bíceps. El ejercicio se puede realizar con una barra con peso, mancuernas independientes, pesas rusas o cables conectados a una máquina de pesas apiladas. El ángulo de movimiento cuando está sentado a unos 45 grados no ejerce ningún estrés del peso sobre el pectoral menor ni en la fase de elevación ni en la fase de control de la prensa.
Ejercicios efectivos
Dos ejercicios de pecho efectivos involucrarán directamente el pectoral menor: la inmersión del pecho y la mosca de cable de pie. La inmersión de pecho es un ejercicio simple de peso corporal que utiliza una rejilla de inmersión que lo orienta directamente perpendicular al suelo. La tensión del peso de su cuerpo compromete el músculo tanto durante el movimiento de control hacia abajo como durante el movimiento de elevación hacia arriba. La mosca del pecho de pie que usa cables ataca el pectoral menor de manera similar. Al tirar de los cables hacia adelante y ligeramente hacia el suelo, usando las poleas y el peso apilado como resistencia, se involucrarán esos músculos junto con el pectoral mayor, los deltoides y el dorsal ancho.
Consideraciones
Realizar demasiados ejercicios centrados en el pecho con la intención de involucrar todos los músculos de los pectorales puede provocar lesiones y una disminución del rendimiento con el tiempo debido al sobreentrenamiento. En muchos casos, una o dos series de fondos para el pecho junto con otros ejercicios pectorales serán suficientes para desarrollar la fuerza funcional del pecho. Recuerde, será difícil ver una definición notable en el pectoral menor a medida que desarrolle fuerza en el pecho, porque no es un músculo que se preste al desarrollo masivo. Cualquier ejercicio que se utilice para apuntar específicamente al pectoral menor solo debe ser de carácter complementario.