La rutina de entrenamiento adecuada para ganar músculo

Cuando estás en la búsqueda de fuerza, la rutina de ejercicios que sigues es el factor más crítico en tu progreso. Si bien puede que no exista una forma correcta o incorrecta de ganar músculo, o incluso un entrenamiento óptimo, hay cosas que puede hacer para que su rutina sea lo más efectiva posible. Estos incluyen cómo divide sus entrenamientos, los ejercicios que elige y cómo realiza cada movimiento.

Extremos partidos

La forma en que divide su entrenamiento se conoce como su división de entrenamiento. Por lo general, optará por una división de parte del cuerpo, entrenando diferentes músculos en diferentes días, o una división de cuerpo completo, donde golpea todo en cada sesión. El entrenador de fuerza Jimmy Pena de Muscle and Fitness recomienda una división de cinco días, en la que entrena los brazos el primer día, las piernas el segundo, descansa el tercer día, el pecho y los hombros el cuarto día y la espalda el quinto día. Luego regresa al primer día, posiblemente con un día de descanso adicional de antemano. El entrenador Stuart McRobert escribe en "Brawn" sin embargo, que las divisiones de estilo de culturismo son solo para la élite genética. Por lo tanto, McRobert recomienda golpear todo el cuerpo en solo dos o tres sesiones semanales.

Haciendo sus movimientos

Base cada entrenamiento en movimientos compuestos, escribe el entrenador Eric Cressey en 'Fuerza Máxima.' Los compuestos son sentadillas, press de banca, press desde arriba, mentones, fondos, filas y peso muerto; cualquier ejercicio que trabaje varias partes del cuerpo a la vez. Estos movimientos reclutan más músculos y desarrollar más masa: debido a que está usando más músculos, también podrá levantar más peso. Comience cada sesión con dos o cuatro compuestos, luego continúe con ejercicios de aislamiento. Los aislamientos solo trabajan un músculo, pero también pueden ser útiles para construir masa cuando se realizan después de compuestos.

Los representantes adecuados

Para desarrollar los músculos, debe esforzarse y levantar pesas lo suficientemente pesadas como para estimular el crecimiento. Idealmente, esto significa levantar en el rango de seis a 12 repeticiones por serie. Más bajo que esto y estás en el rango de entrenamiento de fuerza - mucho más alto y estás entrenando resistencia muscular, no crecimiento. Una revisión de estudios realizada por el sitio web de entrenamiento ExRx.net encontró que realizar múltiples series era más efectivo que una sola, sin embargo, de cuatro a seis series por ejercicio no mostró ningún beneficio en dos o tres series. Su mejor enfoque es realizar una o dos series de calentamiento en cada ejercicio, seguidas de dos o tres series difíciles de seis a 12 repeticiones.

Músculo máximo

Poner su fe únicamente en una rutina en particular no es el mejor enfoque a seguir. Por el contrario, debe ceñirse a los principios de desarrollo muscular, pero experimente un poco para encontrar lo que funcione mejor para usted. Una forma sólida de comenzar es entrenar cada músculo dos veces por semana, ya que esto combina el entrenamiento dividido de las partes del cuerpo y los entrenamientos del cuerpo total. Entrene la parte superior del cuerpo los lunes y viernes y la parte inferior del cuerpo los miércoles y sábados. Comience sus sesiones de la parte inferior del cuerpo con una sentadilla o peso muerto, seguidas de estocadas o sentadillas divididas, luego presione o flexiones de piernas y termine con un ejercicio para las pantorrillas. En los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, comience con press de banca o press con mancuernas, luego con dominadas o pull-downs. A continuación, agregue prensas de hombros y filas con barra o mancuernas antes de terminar con un ejercicio de bíceps y tríceps. Trate de aumentar sus series y repeticiones o pesos cada semana. Evalúe su progreso después de ocho semanas para ver si su rutina está funcionando.