La bicicleta estacionaria ofrece un entrenamiento de bajo impacto y es suave para las articulaciones, por lo que es ideal para quienes sufren de dolor e inflamación en las articulaciones. Esto permite que las personas con riesgo de lesión en las articulaciones mejoren la función cardíaca, la circulación sanguínea y pierdan peso mediante el ejercicio aeróbico. La bicicleta estática le permite pedalear a altas velocidades para un entrenamiento intenso, pero una técnica inadecuada mientras monta en bicicleta ejerce una tensión indebida en las pantorrillas y puede provocar lesiones.
Identificar los músculos de la pantorrilla tensos
El músculo de la pantorrilla se encuentra en la parte posterior de la parte inferior de la pierna y está formado por dos músculos. Los músculos gastrocnemio y sóleo de las pantorrillas se conectan al tendón de Aquiles, que se inserta en el hueso del talón. Los músculos de la pantorrilla tiran del talón hacia arriba cuando andas en bicicleta en una bicicleta estática, pero cuando estiras los músculos demasiado, puede provocar una distensión de los músculos de la pantorrilla. Las distensiones de los músculos de la pantorrilla pueden variar desde un desgarro leve en el tejido muscular hasta un desgarro parcial o completo de los músculos de la pantorrilla, que puede ser doloroso.
Esfuerzo de las pantorrillas
Con una técnica inadecuada, puede tensar los músculos de la pantorrilla más allá de sus límites en una bicicleta estática. Simplemente apuntar los pies hacia arriba mientras monta en bicicleta extiende los talones, lo que puede provocar un estiramiento excesivo y un desgarro en los músculos de la pantorrilla. La debilidad muscular por sobreentrenamiento, la rigidez de los músculos por un calentamiento inadecuado o el esfuerzo excesivo al hacer ejercicio aumentan el riesgo de tensar los músculos de la pantorrilla.
Pedalea como un profesional
Si usa una bicicleta vertical, coloque el asiento a la altura de la cadera antes de sentarse. Siéntese en la bicicleta, coloque los pies en los pedales y ajústelos bien para evitar que los pies se extiendan. Solo debería poder doblar ligeramente las rodillas y pedalear sin tener que apuntar los dedos de los pies hacia arriba. Coloque la bicicleta en un nivel de resistencia bajo a medio si tiene dificultades para mantener la forma en un nivel superior. Otra opción es una bicicleta reclinada estacionaria, que está en una posición reclinada relajada. Este tipo de bicicleta puede ayudar a aliviar el estrés en las pantorrillas.
Prepare los músculos de la pantorrilla
Calentar durante al menos cinco minutos antes de comenzar su entrenamiento aumentará la flexibilidad muscular, lo que reducirá las posibilidades de tensar los músculos de la pantorrilla. Los ejercicios de calentamiento pueden incluir trotar o andar en bicicleta moderadamente y calistenia como saltos de tijera y flexiones de brazos. Mantenga la fuerza muscular con elevaciones de pantorrillas para evitar distensiones musculares. Realice elevaciones de pantorrillas colocando las puntas de los pies en un paso aeróbico. Coloque su mano en una pared o viga de apoyo para mantener el equilibrio, luego levante los talones extendiendo los tobillos. Baje los talones de manera controlada para completar una repetición, luego repita para un total de 10 repeticiones y dos o tres series.