Toda actividad física implica algún tipo de contracción muscular y, con el esfuerzo suficiente, estas contracciones finalmente conducen a una mejora del tono muscular. Para los músculos de su estómago, esto puede significar lograr unos abdominales de "six-pack"; sin embargo, tonificar los músculos no disminuirá la flacidez y es posible que no vea ninguna definición si una capa de grasa oculta el músculo magro que se encuentra debajo. Si buscas un estómago más delgado, debes reducir la ingesta de calorías y realizar ejercicios cardiovasculares con regularidad para perder peso.
Cómo funciona la tonificación
Cuando realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza, hace que sus músculos crezcan y se fortalezcan, lo que se describe como tonificación. Este efecto es el resultado de la tensión que ejerce sobre sus músculos durante los entrenamientos. Una vez que cesan las contracciones musculares, su cuerpo entra en modo de reparación para reparar el daño, lo que aumenta la síntesis de proteínas y la hinchazón; este proceso se conoce como hipertrofia o agrandamiento muscular. Debido a las diferencias hormonales, los hombres generalmente pueden desarrollar músculos más grandes que las mujeres. Y aunque el proceso de desarrollo muscular comienza inmediatamente después del ejercicio, puede llevar semanas ver los resultados.
Contracciones isométricas
Realiza contracciones abdominales isométricas sentándose, de pie o acostado mientras activa los músculos del estómago. Por ejemplo, cuando succionas el estómago, estás haciendo contracciones isométricas. Estos tipos de contracciones ocurren sin doblar ninguna articulación; por lo tanto, los músculos permanecen con la misma longitud durante toda la actividad. Los ejercicios isométricos son efectivos para desarrollar músculo, pero según la Escuela de Medicina de Harvard, pueden ser estresantes para su sistema cardiovascular y, por lo tanto, pueden no ser adecuados si tiene algún problema cardíaco o circulatorio.
Contracciones isotónicas
Las contracciones isotónicas son los componentes principales de la mayoría de las rutinas de entrenamiento de fuerza. Estos ocurren cuando dobla una articulación, acortando y contrayendo el músculo al mismo tiempo. Por ejemplo, cuando realiza abdominales, dobla la cintura, lo que hace que los músculos abdominales pierdan longitud y luego se estiren hacia afuera. Otros ejercicios isotónicos para el estómago incluyen abdominales, elevaciones de piernas y flexiones laterales. Los ejercicios de levantamiento de pesas también son isotónicos. Los ejercicios isotónicos son más suaves para el sistema cardiovascular que los ejercicios isométricos y también son muy eficaces para tonificar.
Planificación del ejercicio
Para obtener los mayores beneficios de tonificación, realice una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, permitiendo al menos 48 horas de recuperación entre entrenamientos. Junto con el estómago, trabaje la espalda, el pecho, los brazos y la parte inferior del cuerpo para lograr un equilibrio adecuado. Calienta antes del entrenamiento de fuerza con cinco a 10 minutos de caminata rápida u otro ejercicio cardiovascular ligero a moderado. Y debido a que el entrenamiento de fuerza no brinda beneficios aeróbicos, también realice actividades cardiovasculares como trotar, nadar o usar un escalador la mayoría de los días de la semana. Si actualmente no hace ejercicio, consulte a su médico antes de embarcarse en un nuevo programa de ejercicios.