Las cuatro técnicas de estiramiento conocidas

Los cuatro tipos de estiramiento incluyen estático, facilitación neuromuscular propioceptiva, dinámico y balístico. Todos brindan beneficios, excepto el estiramiento balístico, que no es efectivo para mejorar su flexibilidad e incluso puede ser peligroso. Para que sea eficaz, la facilitación neuromuscular propioceptiva y estática y el estiramiento dinámico deben realizarse en un momento y frecuencia determinados.

Estirar y mantener

El estiramiento estático es la forma más común de estirar. Implica ponerse en una posición en la que su músculo se alarga y luego mantener esa posición durante un período de 10 a 30 segundos. El estiramiento estático es efectivo para mejorar significativamente su flexibilidad o rango de movimiento, siempre que lo realice con la frecuencia suficiente y cuando sus músculos estén calientes. Realice una o dos sesiones de estiramiento estático todos los días y programe su sesión inmediatamente después de su entrenamiento o camine de cinco a 10 minutos antes de comenzar.

Con la ayuda de un socio

La facilitación neuromuscular propioceptiva, o FNP, el estiramiento requiere la ayuda de un compañero y es eficaz para mejorar su flexibilidad. Incorpora elementos de estiramiento estático, pero luego se mezcla en un período corto de contracción muscular. Su compañero lo colocará en una posición en la que su músculo se alargue y lo mantendrá en esa posición durante 10 segundos. Con su pareja proporcionando resistencia, contraerá su músculo e intentará acortarlo durante un período de 10 segundos. Luego se relajará y su compañero lo estirará nuevamente durante 10 segundos. Tu pareja podrá estirar más tu músculo durante el segundo combate después de que lo hayas contraído. Asegúrese de que sus músculos estén calientes cuando realice el estiramiento PNF. Para ver resultados significativos, incorpore el estiramiento PNF en su rutina diaria.

Preparándose para el ejercicio

A diferencia de los estiramientos estáticos y PNF, los estiramientos dinámicos deben realizarse antes de la actividad física. No mejorará su flexibilidad, pero es eficaz para preparar su cuerpo para el ejercicio. En lugar de mantener su músculo en una posición alargada, se mueve constantemente mientras se estira y realiza entre 10 y 12 repeticiones de cada estiramiento. Por ejemplo, para apuntar a los isquiotibiales, en lugar de alcanzar los dedos de los pies y mantener esa posición, patea la pierna estirada hacia arriba y la devuelve al piso para poder patear hacia arriba con la pierna opuesta.

Rebotando y sacudiendo

El estiramiento balístico imita el estiramiento estático, pero en lugar de llegar lentamente a una posición en la que el músculo se alarga, rebota o se sacude y usa el impulso en un intento de forzar a la articulación a moverse más allá de su rango de movimiento típico. Debido a que sus músculos nunca tienen la oportunidad de ajustarse y relajarse a su posición alargada, no se alargarán. De hecho, el estiramiento balístico puede hacer que sus músculos se tensen aún más porque activa el reflejo de estiramiento, que obliga al músculo a contraerse. Los movimientos de sacudidas y rebotes pueden provocar tensiones musculares. Debido a que el estiramiento balístico es ineficaz y peligroso, la mayoría de los expertos ya no lo utilizan ni lo recomiendan.