Las mejores flexiones para los músculos del pecho

La flexión es un ejercicio clásico y atemporal; cuando se utiliza correctamente, puede desarrollar la fuerza central, la estabilidad de los hombros y un pecho fuerte. Si bien hay virtualmente docenas de variaciones de flexiones, es importante recordar que la forma correcta siempre es la primera prioridad. Además, para un crecimiento muscular óptimo en los pectorales, las flexiones deben apuntar a los músculos en una variedad de ángulos y ritmos diferentes. Ninguna variación de flexiones es la mejor, sino una combinación.

Flexiones estándar

La flexión convencional es una forma eficaz y conveniente de desarrollar los músculos del pecho, especialmente el pectoral mayor centrado por el esternón. Para realizar una lagartija correcta, comience con las manos ligeramente más anchas que los hombros con los codos rectos. El núcleo debe estar flexionado y la espalda plana, y los pies deben estar equilibrados sobre los dedos. A un ritmo controlado, doble los codos y baje el pecho hasta que los brazos alcancen un ángulo de 90 grados, manténgalo presionado durante un segundo y luego regrese a la posición inicial. Las mujeres pueden realizar estas flexiones de rodillas en lugar de los dedos de los pies. Tres series de ocho a 10 repeticiones es un gran comienzo.

Flexiones de diamantes

La flexión en diamante o con agarre cerrado es una variación excelente para desafiar los músculos del pecho con un vector de fuerza diferente, especialmente desafiante para el músculo pectoral menor. Para realizar una flexión de diamantes configurada como lo harías para una flexión de brazos convencional; sin embargo, en este caso, junte las manos directamente debajo del pecho, formando una forma de diamante entre el pulgar y el índice. A un ritmo controlado, doble los codos y baje el pecho hasta que los brazos alcancen un ángulo de 90 grados, manténgalo presionado durante un segundo y luego regrese a la posición inicial. No progrese a estos a menos que pueda realizar lagartijas convencionales con competencia.

Flexiones invertidas

La elevación de los pies puede aumentar el desafío y el reclutamiento muscular durante una lagartija.

Para desafiar los músculos del pecho y construir una rutina completa de flexiones, asegúrese de incluir flexiones invertidas. Para realizar una lagartija invertida, configúrelo como lo haría para una lagartija convencional. Coloque los pies sobre un objeto, como una silla, un banco de ejercicios o un sofá, y realice lagartijas. Al cambiar el ángulo en el centro de gravedad, su cuerpo ajustará y reclutará los músculos del pecho de manera diferente que en una lagartija convencional, utilizando el músculo pectoral mayor desde un ángulo clavicular en lugar de hacerlo desde el esternón. Para un desafío adicional, coloque los pies sobre una superficie inestable, como una pelota suiza.

Tiempo de flexiones

El factor más importante en la construcción de músculo es el tiempo bajo tensión. Para lograr esto en el movimiento de flexión, tendrás que alargar las contracciones excéntricas e isométricas. La contracción excéntrica es la parte hacia abajo de la flexión, seguida de una breve pausa en la parte inferior conocida como contracción isométrica, antes de volver a empujar hacia arriba. Esta tensión dará como resultado un mayor flujo de sangre al pectoral mayor y, por lo tanto, un mayor desarrollo muscular. Para desarrollar músculo, un buen ritmo inicial es de tres segundos completos hacia abajo, una pausa de un segundo en la parte inferior y luego volver a la posición inicial. Comience con tres series de cinco repeticiones de calidad, luego avance.