Tener hombros fuertes ofrece muchos beneficios para los corredores, y sobre todo contribuye a ser un corredor más eficiente y más rápido. El hombro está formado por ocho músculos. Mientras corres, estos músculos trabajan juntos para apoyar el impulso hacia adelante y, junto con el núcleo, ayudan a estabilizar los músculos de las piernas. Los músculos fuertes del hombro pueden reducir las lesiones y mejorar la eficiencia de la carrera. Hay varias formas de fortalecer los hombros para correr.
Usar equipo de gimnasio
Los equipos como cables y barras pueden ayudar a los corredores a apuntar a diferentes grupos de músculos además de los músculos de los hombros. Los profesionales recomiendan que los corredores se centren en el press de banca, el press de banca inclinado y las dominadas. Estas herramientas desarrollan los músculos del hombro que se utilizan para apoyar el movimiento del cuerpo mientras se corre. El press de banca, que trabaja los músculos pectoral mayor, coracobraquial y deltoides anterior, se realiza acostado en un banco. Con los brazos separados a la altura de los hombros, agarre una barra y bájela hasta el nivel del pecho. Utilizando los músculos de los brazos y los hombros, levántelos hasta que los brazos estén completamente extendidos durante 10 a 12 repeticiones.
El press de banca inclinado requiere un movimiento similar, pero se realiza mientras está acostado en un banco inclinado de 30 a 45 grados. Desarrolla fuerza en los deltoides, tríceps y músculos del pecho.
Las dominadas se realizan colgándose de una barra y usando su pectoral mayor, braquioradalis, trapecio, deltoides, bíceps y músculos centrales para levantar la barbilla por encima de la barra. La fuerza y la habilidad determinarán la cantidad de repeticiones que complete, y muchas personas solo podrán completar unas pocas.
Ejercicios de hombros con pesas libres
Las mancuernas, los balones medicinales y las pesas rusas ayudan a los corredores a fortalecer los músculos de los hombros con una variedad de ejercicios. Las pesas rusas son bastante versátiles, pero los columpios se consideran una de las mejores formas de desarrollar los músculos de los hombros. Los columpios ofrecen un entrenamiento de todo el cuerpo mientras trabajan los músculos de los hombros, como el tronco y la espalda. Los columpios con pesas rusas se consideran un ejercicio aeróbico debido a su intensidad, por lo que muchas personas harán repeticiones hasta que ya no sean capaces de mantener una buena forma.
Las mancuernas también se pueden usar para una variedad de ejercicios de hombros, siendo muy recomendables las filas de pie y los jalones laterales. Estos ejercicios se centran en desarrollar la fuerza del hombro en los músculos del hombro que se utilizan para impulsar a los corredores hacia adelante.
Fortalecer los hombros usando su cuerpo
Los ejercicios como las flexiones de brazos, que no requieren pesas, son una de las mejores opciones para que los corredores fortalezcan los músculos de los hombros, ya que se pueden realizar en cualquier lugar. También se pueden modificar para aumentar la dificultad. Por ejemplo, hacer una lagartija mientras se levanta una sola pierna, conocida como lagartija uchi mata, requiere más trabajo de los músculos de los hombros y compromete otros grupos musculares, incluidos el núcleo, los isquiotibiales y la espalda baja.
Otros ejercicios de peso corporal incluyen el gateo del oso, que ayuda a desarrollar la agilidad y la fuerza en varios grupos de músculos, y el gusano de una pulgada, que trabaja los hombros, los brazos y los músculos centrales mientras construye el equilibrio y la flexibilidad.
Importancia de la técnica
La calidad es más importante que la cantidad cuando se trata de entrenamiento de fuerza. Al sacrificar la forma para completar más repeticiones, corre el riesgo de lesionarse y en realidad no fortalecerá los músculos del hombro a su máxima capacidad. Al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, consulte a un entrenador personal o fisioterapeuta para asegurarse de que comprende la forma adecuada. Mientras prueba nuevos ejercicios, concéntrese en perfeccionar el movimiento. Establezca una buena forma antes de comenzar a integrar estos ejercicios en entrenamientos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, lo que ofrece una forma de aumentar la intensidad durante el entrenamiento de fuerza.