Cuando las mujeres, y los hombres, se quejan de los brazos flácidos, generalmente se refieren a la falta de tono muscular en la parte posterior de la parte superior del brazo. Esta es la ubicación del músculo tríceps que, junto con el bíceps en la parte delantera del brazo, son los dos músculos principales del brazo. Hay algunos ejercicios relativamente simples que, si se realizan de forma regular, pueden ayudar a fortalecer y tonificar ambos músculos. Sin embargo, el ejercicio por sí solo puede no ser suficiente, y mantener un peso saludable también es importante para deshacerse de esa flacidez antiestética.
Totalmente equipado
Para hacer un buen entrenamiento de la parte superior del brazo, vale la pena invertir un par de mancuernas. El entrenamiento con pesas es una buena manera de desarrollar fuerza y tener un par de mancuernas te da la opción de hacer ejercicio en casa en lugar de ir al gimnasio. No existen reglas estrictas sobre el mejor peso para una mancuerna, y su nivel actual de fuerza y condición física influirá en su elección. Según MayoClinic.com debes elegir el peso que realmente te hará trabajar para completar entre 12 y 15 repeticiones de un ejercicio. Con el tiempo, probablemente terminará con varios pares de mancuernas a medida que aumente su fuerza.
Curling Iron
Los rizos con mancuernas se pueden realizar desde una posición de pie o sentada. Con un peso en cada mano y los brazos a los lados, gire la palma hacia adelante y doble el codo tirando del peso hacia el hombro, luego baje lentamente el brazo. Doble un brazo a la vez, alternando entre el derecho y el izquierdo hasta que haya hecho de 12 a 15 repeticiones en cada lado. Muchos expertos en fitness recomiendan hacer varias series de estos ejercicios, pero la investigación ha demostrado que una serie de repeticiones proporciona el mismo beneficio que varias series, según MayoClinic.com.
Extiendete
Para hacer extensiones de tríceps, puede estar de pie o sentado. Primero, levante un brazo recto por encima de su cabeza con una mancuerna en la mano. Doble el codo de modo que el peso quede detrás del cuello y luego estire el brazo hasta la posición inicial. Puede hacer esto sosteniendo una mancuerna en una mano o sosteniéndola con ambas manos. Las extensiones de tríceps también se pueden hacer acostado, utilizando una técnica similar. Mientras está acostado en el piso o en un banco, levante la mancuerna hacia el techo con el brazo estirado, luego doble el codo hasta que el peso esté al lado de su oreja. Al realizar este ejercicio acostado en el suelo, asegúrese de doblar las rodillas para evitar tensiones en la zona lumbar. Repite el ejercicio hasta que hayas hecho de 12 a 15 extensiones por brazo.
Cuestiones urgentes
Al igual que las extensiones, las prensas con mancuernas se pueden realizar de varias formas. Desde una posición sentada o de pie, sostenga las pesas en sus hombros con los codos apuntando hacia afuera y las palmas hacia adelante. Presione lentamente los brazos hacia arriba y luego bájelos para completar una presión. También puede acostarse boca arriba o en un banco de ejercicios. Comenzando con los brazos doblados y las mancuernas sostenidas justo por encima de su pecho, presione las mancuernas hacia el techo con las palmas hacia afuera, hasta que sus brazos estén completamente rectos y luego baje la espalda hacia abajo. Su objetivo debe ser completar de 12 a 15 prensas.
Contragolpe, pero no te relajes
Para comenzar un contragolpe de tríceps, párese derecho con una mancuerna en la mano izquierda. Dé un paso adelante con la pierna derecha, doble la rodilla e inclínese hacia adelante, apoyando la mano derecha o el antebrazo sobre el muslo derecho. Con una mancuerna en la mano izquierda, doble el codo en un ángulo de 45 grados y luego estire el brazo para que la mancuerna apunte hacia atrás. La forma adecuada para un contragolpe es mover solo la parte inferior del brazo, manteniendo la parte superior del brazo estacionaria y cerca del costado. Haz de 12 a 15 contragolpes en tu lado derecho, luego repite en tu lado izquierdo.
Suelta unas pocas libras
Hacer ejercicio con pesas no es la única forma de reafirmar esos brazos flácidos. De hecho, los ejercicios cardiovasculares son la mejor manera de perder la flacidez en todas partes, incluso en los brazos. Actividades como nadar, remar, ya sea en una máquina o en un bote real, y el tenis, aumentan su ritmo cardíaco mientras le dan a sus brazos un buen entrenamiento. Para un ejercicio aeróbico que también ejercite sus brazos, intente saltar la cuerda. Las bandas de ejercicio también son una buena forma de utilizar la resistencia para fortalecer los músculos de los brazos sin pesas ni flexiones.