Si tu objetivo es tonificar tu cuerpo, lo primero que debes implementar es un programa de entrenamiento de resistencia al menos 5 días a la semana. Debe concentrarse en las áreas clave en las que la grasa tiende a acumularse, como las piernas, el estómago y la espalda. La dieta también es importante para tratar de tonificarse más. Restringir la ingesta calórica diaria te ayudará a perder masa grasa, mientras que aumentar tu ingesta calórica te ayudará a ganar masa magra.
Prensa de piernas
La máquina de prensa de piernas trabaja una gran cantidad de músculos a la vez. Sus isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y espalda baja se volverán más tonificados al realizar este movimiento con regularidad. Siéntese en la máquina de prensa de piernas con una postura erguida y alta en todo el torso. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros o ligeramente más anchos. Mientras empuja su peso hacia adelante en la plataforma para los pies, concéntrese en conducir su peso a través de los talones, no de los dedos de los pies. Empiece a levantar pesas con el cincuenta por ciento de su peso corporal. Tus piernas deben sentirse tensas con 10 a 15 repeticiones. Realiza tres series.
Leg Curl
El curl de piernas se dirige a los tres músculos que forman el tendón de la corva. Practicar este movimiento al menos tres veces por semana te ayudará a tonificar esa área. En la máquina de curl de piernas, estará acostado con el estómago hacia abajo. Con la almohadilla de la máquina apoyada en el tendón de Aquiles, la pierna debe doblarse por la rodilla y tirar del peso hacia los glúteos. Ajuste su peso de levantamiento para que sus isquiotibiales se sientan tensos en 10 a 15 repeticiones. Completa tres series. Puede aislar cada pierna doblando el peso una pierna a la vez.
Abdominal sentado
Tanto los hombres como las mujeres tienden a ver una falta de tono en su abdomen. Apuntar a esa área con abdominales sentados ayudará a mejorar el tono. Comience en la máquina crujiente sentada. Los mangos deben cubrirse el área de la clavícula). Agarre las asas frente a su pecho. Aprieta los abdominales para tirar del peso hacia abajo, de modo que tu torso casi toque tus muslos. Comience con veinte libras y ajuste el peso para que sus abdominales se sientan tensos en diez repeticiones. Completa de 10 a 15 repeticiones en total. Haz tres series.
Fila trasera vertical
La fila trasera erguida apunta a la parte superior y media de la espalda y la cara posterior del hombro. Siéntese frente al cable de la fila trasera, anclando sus pies en las almohadillas para los pies provistas. Esto le dará el apalancamiento para tirar del peso. Mantenga una buena postura con los hombros hacia atrás y el torso erguido. Agarrando el mango firmemente con ambas manos, empuje el peso hacia su pecho. Esto trabajará la parte superior de la espalda. Jalar el peso hacia el área de su ombligo trabajará su espalda baja. Completa tres series de quince repeticiones.
Press de banca sentado
El press de banca sentado te ayudará a tonificar tu pecho y tus brazos simultáneamente. Comience en la máquina de press de banca sentado. Practique una buena postura con los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera. Agarre ambas asas y empuje el peso frente a usted. No bloquee los codos. Asegúrese de controlar el peso durante todo el movimiento; no genere impulso para mover el peso. Para empezar, debes levantar el veinte por ciento de tu peso corporal. Ajuste la cantidad que levanta en función de su propio peso actual. Haz tres series de quince repeticiones.