Las mejores razones para estirar los músculos de la pantorrilla

Estirar los músculos de la pantorrilla puede ayudar a prevenir lesiones en la rodilla y el tendón de Aquiles, ayudarlo a mantener la alineación adecuada del pie y mejorar su flexibilidad. Los estiramientos de pantorrillas también ayudan a mantener el equilibrio con el complejo muscular de los isquiotibiales, según Mark Dickey, en respuesta a "¿Con qué frecuencia debo estirar mis pantorrillas?" Y, si sufre de calambres nocturnos en las piernas, una de las mejores razones para estirar los músculos de la pantorrilla es prevenir estos espasmos dolorosos.

Anatomía del músculo de la pantorrilla

El músculo gastrocnemio de dos cabezas comienza justo por encima de la rodilla, le da forma a la parte inferior de la pierna y ayuda a la flexión de la rodilla. Debajo del músculo gastrocnemio está el músculo sóleo, que comienza justo debajo de la rodilla. El sóleo no cruza la rodilla, sino que le da estabilidad al pie y los huesos de la parte inferior de la pierna: peroné y tibula, según el Consejo Nacional de Fuerza y ​​Aptitud Física. Juntos, los músculos de la pantorrilla lo ayudan a mantener el equilibrio y le permiten flexionar plantar en la articulación del tobillo, un movimiento que implica ponerse de puntillas, subir escaleras, etc.

Calambres nocturnos en las piernas

Si alguna vez se ha despertado con espasmos en las piernas, sabe el dolor insoportable que estos espasmos pueden causar. Aunque los calambres en las piernas pueden ser provocados por estar demasiado sentado, usar zapatos con tacones elevados, estar de pie o caminar sobre superficies duras, hacer un esfuerzo excesivo, deshidratarse o ciertas afecciones médicas crónicas, estirar los músculos de la pantorrilla puede ayudar a prevenir los calambres en las piernas. El estiramiento suave durante el día puede ayudar a relajar los músculos de la pantorrilla. La Clínica Cleveland recomienda beber de seis a ocho vasos de agua al día, usar zapatos que le queden bien, andar en bicicleta estática antes de acostarse y estirar suavemente las piernas antes de irse a dormir.

Estiramiento de pantorrillas antes y después de un entrenamiento

Los estiramientos de pantorrillas antes de un entrenamiento aumentan la flexibilidad y el rango de movimiento de los tobillos, lo que conduce a un ejercicio más efectivo, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Sin embargo, antes de realizar estiramientos previos al entrenamiento, haga ejercicios de calentamiento, como aeróbicos ligeros o calistenia, para aumentar la circulación, lo que eleva la temperatura corporal de 1.4 a 2.8 grados Fahrenheit y aumenta la flexibilidad muscular, según Massachusetts. Instituto de Tecnologia. Después del calentamiento, el MIT recomienda estiramientos estáticos: estirar un músculo hasta su límite y mantenerlo durante un período de tiempo prescrito, seguido de estiramientos dinámicos, como balanceo de piernas. Después de su entrenamiento y fase de enfriamiento, MIT recomienda estiramientos dinámicos seguidos de estiramientos estáticos. El estiramiento posterior al ejercicio ayuda a relajar los músculos para que puedan volver a su longitud normal.

Algunos de los mejores estiramientos de los músculos de la pantorrilla

Hacer estiramientos frecuentes de las pantorrillas es una de las mejores formas de prevenir la rigidez. Para estirar su gastrocnemio, párese frente a un escritorio, mesa u otra superficie estable. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante mientras coloca las manos sobre la superficie estable y coloca una pierna detrás de usted. Inclínese hacia adelante para estirar la parte inferior de la pierna. Para estirar el músculo sóleo desde la misma posición, doble las rodillas mientras se inclina hacia adelante, manteniendo los talones en el suelo. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos. Repite los estiramientos con cada pierna. El sitio web Knee-Pain-Explained.com recomienda repetir los estiramientos tres veces, realizar series dos veces al día y antes y después de los entrenamientos.