Las mejores rutinas de entrenamiento para la parte superior del cuerpo para obtener resultados rápidos

Hacerse más grande y más fuerte no es un proceso rápido y debe estar preparado para que las mejoras tomen tiempo. Dicho esto, ciertas rutinas probadas y comprobadas pueden ayudarlo a superar las mesetas, desarrollar músculo y ganar fuerza, siempre que ponga la intensidad. Ninguna de estas rutinas es necesariamente mejor que cualquier otra, aunque todas son altamente efectivas por sí mismas. derecho. Pruebe cada uno para ver a qué responde mejor la parte superior del cuerpo.

Resultados de Rusia

El entrenamiento de Smolov Jr. se conoce como el ciclo de sentadillas ruso y fue diseñado originalmente para la sentadilla, pero también hay una versión de press de banca, que aumentará la fuerza de tu banco en el transcurso de solo tres semanas. Según SeriousPowerlifting.com, puede esperar ganancias de 15 a 25 libras en su press de banca durante este programa corto. Haces press de banca cuatro veces por semana, con seis series de seis repeticiones el lunes, siete series de cinco el miércoles, ocho series de cuatro el viernes y 10 series de tres el sábado, usando un poco más de peso en cada entrenamiento cada semana.

Haciendo cálculos

El programa 5/3/1 del entrenador de fuerza Jim Wendler gira en torno a realizar diferentes rangos de repeticiones durante un ciclo de cuatro semanas. Wendler recomienda dos días para la parte superior del cuerpo a la semana, con un ejercicio de press de banca y un ejercicio de press de hombros, separados por al menos tres días. En la primera semana, realizarás un número máximo de repeticiones al 85 por ciento de tu máximo, pero deberías alcanzar al menos cinco repeticiones. La semana dos es un conjunto máximo del 90 por ciento de su máximo, con el objetivo de un mínimo de tres repeticiones, mientras que la semana tres es una o más repeticiones al 95 por ciento de su máximo. Tómese una semana de descanso en la cuarta semana, luego vuelva a la semana uno, pero agregue 5 libras. a cada ascensor.

Entradas para el espectáculo de armas

Si desea bíceps que rompan las mangas y tríceps que rompan la camiseta, un programa de especialización de brazos podría ser lo que necesita. En "El libro negro de los secretos del entrenamiento", Christian Thibaudeau aconseja apuntar a las partes débiles del cuerpo tres veces por semana y agrupar todos los demás grupos de músculos en un entrenamiento genérico. Esto significa entrenar los brazos los lunes, miércoles y viernes, y luego agregar un entrenamiento de piernas, pecho, espalda y hombros otro día. Su rutina de brazos debe basarse en un superconjunto, en el que realiza un ejercicio de bíceps, seguido inmediatamente por un ejercicio de tríceps. Elija tres movimientos para cada músculo y haga cuatro series de seis a 15 repeticiones en cada uno. Thibaudeau agrega que esta es la forma más rápida de hacer crecer partes individuales del cuerpo, pero no debe esperar ningún crecimiento en otras áreas al hacer esto. Si todavía tiene dificultades para desarrollar sus brazos, el entrenador de fuerza Chad Waterbury recomienda aumentar la frecuencia de entrenamiento de sus brazos a seis veces por semana.

De vuelta al juego

Estás bien equipado para brazos más grandes, pectorales y un gigantesco press de banca, pero no olvides los músculos de la espalda. Los músculos de la espalda responden mejor a una rutina de alto volumen, usando pesos más livianos y activando la conexión entre la mente y los músculos, afirma el culturista profesional Kai Green en una entrevista con el sitio web Muscle and Fitness. Comienza con pull-downs laterales para cuatro series de 10 a 12 repeticiones. Siga estos con tres ejercicios de remo de su elección: cable, mancuernas, pesas rusas, con apoyo en el pecho, barra, barra en T y remo en máquina, todos funcionan bien. Mantenga las repeticiones en el rango de 10 a 15, luego termine sus entrenamientos con un movimiento de espalda baja como peso muerto o extensiones de espalda. Trate de sentir los músculos de la espalda trabajando en cada repetición y use un tempo lento y controlado.