Las mejores rutinas de levantamiento de pesas para la parte superior del cuerpo

Los levantadores de pesas muestran una impresionante fuerza de cuerpo completo en banca, levantamiento de peso muerto y sentadillas con enormes cantidades de peso. Por supuesto, desarrollar la parte superior del cuerpo es esencial para soportar esos pesos pesados. Las mejores rutinas de levantamiento de pesas para la parte superior del cuerpo se enfocan en los movimientos que realizarás en la competencia, pero también incluyen ejercicios para fortalecer los músculos de apoyo. La frecuencia de entrenamiento también es esencial para garantizar que continúe desarrollando fuerza durante la temporada de competencia y mantenerla fuera de temporada.

Planificación

Los levantadores de pesas que entrenan para una competencia deben trabajar cada grupo de músculos dos veces por semana usando una división de tres días, recomienda Matt Siaperas, entrenador personal de Idaho, dueño de un gimnasio y ex levantador de pesas. Por ejemplo, entrenarías cuello, pecho, hombros y tríceps los lunes y viernes; piernas el martes y sábado; espalda, bíceps y abdominales los miércoles y domingos. Tome el jueves y el lunes siguiente como días de descanso y continúe desde allí. Durante la temporada baja, Siaperas hace que los clientes reduzcan el entrenamiento de los grupos musculares a una vez por semana, lo que se puede lograr fácilmente con un horario de lunes, miércoles y viernes.

El calentamiento más importante

Comience su entrenamiento con estiramientos dinámicos para mantener sus músculos flexibles y prepararlos para su riguroso entrenamiento de levantamiento de pesas. El libro "Powerlifting" de Dan Austin y Bryan Mann recomienda una rutina de estiramiento integral que, si se toma el tiempo para ejecutarla correctamente, mejorará su rango de movimiento y lo ayudará a protegerse contra lesiones al levantar pesos pesados. Realice 20 de cada uno de los círculos de brazos, tanto hacia adelante como hacia atrás, giros corporales, flexiones de brazos y cruces de brazos. Haz 15 círculos con los brazos por encima de la cabeza y 15 flexiones laterales a cada lado también.

Ejercicios de muestra

Las mejores rutinas de entrenamiento de levantamiento de pesas de la parte superior del cuerpo incluyen una serie de prensas diferentes. Además del press de hombros con barra, el press de banca con mancuernas y el press de banca con agarre cerrado, querrá hacer una serie de press de banca en los que aumenta el peso desde el 10 por ciento de su peso máximo de 1 repetición aumentando el 10 por ciento a la vez hasta estás en tu máximo. También incluye buenos días con barra, peso muerto rumano, remo en máquina y con barra, retrocesos de tríceps, flexiones de bíceps y ejercicios de abdominales variados como elevaciones de rodillas colgantes, tijeras, abdominales y abdominales.

No olvides estos músculos

Trabajar todos los músculos de la parte superior del cuerpo en una rutina de entrenamiento de levantamiento de pesas es un movimiento inteligente, pero es fácil pasar por alto algunos de los músculos menos conocidos. No fortalecer estos grupos de músculos lo pone en riesgo de desarrollar el síndrome de la cruz superior, una condición que puede causar problemas con su postura, como la curvatura del cuello y la columna vertebral. Además de los grupos de músculos típicos, asegúrese de hacer ejercicios como flexiones de cuello para los flexores profundos del cuello, dominadas con agarre ancho y ejercicios de aducción como filas para los romboides. Los ejercicios de aducción trabajarán el trapecio medio e inferior, al igual que los ejercicios de rotación ascendente como el press militar. Las prensas militares también son efectivas junto con ejercicios de elevación como encogimiento de hombros para trabajar el serrato anterior.