Si está buscando convertir las patas de su pájaro en troncos de árboles, entonces es hora de hacer pesas. Las sentadillas con mucho peso son la forma más eficaz de desarrollar los músculos de las piernas y aumentar el grosor de los muslos. Todos los tipos de sentadillas tienen su lugar en un programa de entrenamiento, pero si lo que buscas es aumentar el tamaño de los músculos, entonces querrás concentrarte en la sentadilla trasera básica.
Elige tu sentadilla
Existen varias variaciones de sentadillas, cada una con su propia ventaja. Las sentadillas frontales, por ejemplo, ponen más énfasis en los cuádriceps, mientras que las sentadillas de sumo se enfocan en la parte interna de los muslos y los glúteos. La sentadilla en copa es eficaz para enseñar y mejorar la técnica de la sentadilla, y las sentadillas por encima de la cabeza llevan la sentadilla a un nivel completamente nuevo, mejorando el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad. La sentadilla trasera básica te permite usar la mayor cantidad de peso para construir un muslo grueso y bien redondeado.
El éxito está en la forma
Para aprovechar al máximo su entrenamiento de sentadillas, debe asegurarse de realizar el ejercicio correctamente. La sentadilla trasera se realiza colocando una barra cargada en la parte superior de la espalda y los hombros y asegurándola en su lugar con un agarre por encima de la cabeza. Desde aquí, coloque los pies separados al ancho de los hombros, estabilice su abdomen, enderece la espalda, mire hacia adelante y luego doble las caderas y las rodillas para bajar a una posición de sentadilla. Continúe hacia abajo hasta que sus muslos alcancen la posición horizontal, luego presione con los talones para regresar a la posición inicial. Las sentadillas frontales se realizan de manera similar a una sentadilla trasera, excepto que la barra descansa sobre la parte superior del pecho y los hombros. Para realizar una sentadilla de sumo, simplemente realice una sentadilla trasera con los pies colocados más ancho que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Eres lo que levantas
Levantar por tamaño significa levantar objetos pesados. Descuidar la sobrecarga adecuada de los músculos hará poco más que mejorar la resistencia muscular. Para la hipertrofia o el crecimiento muscular, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda usar un rango de carga entre el 67 y el 85 por ciento de su repetición máxima. Por ejemplo, si tu sentadilla máxima es de 225 libras, entonces querrás usar entre 150 y 190 libras. para tu entrenamiento de sentadillas.
Repítelo
La cantidad de peso no importará si no haces suficientes sentadillas. La NSCA sugiere apuntar a seis a 12 repeticiones para cada serie. Si está trabajando en el extremo más pesado de su espectro de peso, haga menos repeticiones; Si está trabajando en el extremo ligero, dispare a 12. De tres a seis series, de dos a cuatro veces por semana, lo ayudarán a lograr muslos más gruesos.
Mejóralo
A medida que sus muslos se vuelven más gruesos y sus músculos se fortalecen, tendrá que aumentar periódicamente su peso para asegurarse de que está ejercitando adecuadamente sus músculos. Una vez que pueda realizar fácilmente más de 12 repeticiones, aumente su peso de 10 a 15 libras. para continuar por el camino hacia muslos más gruesos.