Las ráfagas cortas de ejercicio, generalmente conocidas como intervalos, pueden tener una mejora notable en la cantidad de energía utilizada durante y después de sus entrenamientos. Se ha demostrado que el entrenamiento por intervalos aumenta la capacidad de quemar grasa del cuerpo mientras mantiene, e incluso mejora, la masa muscular magra. A pesar de tomar mucho menos tiempo que el cardio tradicional en estado estable, los intervalos son mucho más efectivos para mejorar su rendimiento metabólico.
Lo que dice la investigación
Existe una gran cantidad de investigaciones que respaldan el uso del entrenamiento a intervalos para mejorar tanto la composición corporal como el rendimiento. Un estudio publicado en el "Journal of Applied Physiology" encontró que las mujeres que siguieron un programa HIIT durante solo dos semanas experimentaron un aumento del 30 por ciento en la quema de grasa y la química muscular de alta energía. La Universidad Laval en Canadá descubrió que las personas en un programa HIIT perdieron significativamente más peso que las personas que realizan ejercicios cardiovasculares en estado estable, mientras que Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo publicó un estudio en 2008 que muestra que tres días por semana de entrenamiento por intervalos era suficiente para mostrar aumentos significativos. en el metabolismo de todo el cuerpo y del músculo esquelético.
The Afterglow
Otra razón por la que el entrenamiento a intervalos es tan eficaz para reducir la grasa corporal es que crea un "resplandor" metabólico: su cuerpo continúa quemando energía hasta 24 horas después de su sesión de intervalo. En 2007, la Universidad Estatal de Florida publicó hallazgos de que las personas que seguían un programa de cardio HIIT quemaban hasta un 10 por ciento más de calorías en las 24 horas siguientes, en comparación con un grupo de cardio de estado estable. Este fenómeno se conoce como EPOC (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio) y contribuye significativamente a mejorar los procesos metabólicos.
Cómo sucede la magia
Para cambiar su metabolismo, hay una cadena de eventos que deben suceder a nivel molecular. Sus músculos tienen mitocondrias, que producen energía quemando grasa. Para aumentar la cantidad de mitocondrias y su capacidad de producción, es necesario aumentar la masa muscular magra. El entrenamiento por intervalos le permite generar masa muscular magra y aumentar su producción mitocondrial. Esta producción mitocondrial alimenta tanto su entrenamiento como el efecto EPOC después de su entrenamiento.
Aproveche al máximo los intervalos
La clave del éxito del entrenamiento por intervalos está en su brevedad. Es posible que sienta que de cinco a 20 minutos simplemente no es suficiente para obtener beneficios reales en la pérdida de grasa, pero si está haciendo los intervalos correctamente, pronto descubrirá que ese no es el caso. La Clínica Mayo ha descubierto que incluso para los principiantes o los ancianos, el entrenamiento a intervalos es una forma eficaz de eliminar la grasa corporal, mejorar el rendimiento cardiovascular y desarrollar la fuerza. Para hacer una sesión de intervalos correctamente, elija un ejercicio para realizar, como correr o saltar, y haga todo lo posible durante 15 a 60 segundos. Siga esto con 15 a 30 segundos de descanso y repita este proceso de ocho a 12 veces.