La sentadilla frontal es idéntica a la sentadilla trasera en todos los sentidos, excepto en la colocación de la barra, pero esta simple modificación ofrece varios beneficios, por lo que vale la pena aprender e incorporar este ejercicio a la rutina de las piernas. Aunque la forma estándar de sostener la barra durante una sentadilla frontal puede lastimar tus muñecas, al hacer algunos ajustes puedes evitar cualquier dolor de muñeca y aún así cosechar los beneficios del movimiento.
Todo está en las muñecas
La sentadilla frontal se realiza con una barra cargada que descansa sobre los hombros y el pecho. Agarre la barra de la rejilla de sentadillas y sosténgala frente a sus hombros con las palmas hacia afuera. Levanta los codos hasta que apunten hacia adelante. La parte superior de los brazos debe estar paralela al suelo y los antebrazos deben apilarse sobre la parte superior de los brazos con las palmas hacia el techo. Deje que la barra descanse sobre sus hombros. Mantenga las manos abiertas con los dedos debajo de la barra. Algunos levantadores experimentan dolor en las muñecas y antebrazos cuando el peso de la barra dobla sus muñecas en una extensión extrema.
Un ajuste menos doloroso
Agarrar la barra correctamente puede marcar la diferencia durante la sentadilla frontal. Su pecho y hombros, no sus dedos, deben soportar la carga de la barra. El error más común es dejar caer los codos. Si esto sucede, una mayor parte de la carga se transfiere de los hombros a las manos, lo que provoca más molestias en las muñecas. Para reducir la carga en sus muñecas, mantenga el pecho alto y los codos apuntando hacia adelante, no hacia abajo. Deje que sus hombros apoyen la barra; sus dedos están ahí para guiar la barra, no para sostenerla.
Alternativas de retención de barra
El agarre de brazo cruzado es una forma alternativa de sujetar la barra que elimina cualquier presión en sus muñecas. Desengancha la barra y colócala en la parte delantera de tus hombros. Cruza los brazos y levántalos para que queden paralelos al suelo. Coloque sus manos en la parte superior de la barra con las palmas hacia el suelo. Tu mano izquierda debe estar frente a tu hombro derecho y viceversa. Al igual que con la posición en cuclillas frontal estándar, sus manos están ahí para guiar la barra; sus hombros y pecho deben soportar la peor parte de la carga. También puede usar mancuernas para realizar la sentadilla frontal, aunque no podrá sostener tanto peso como con una barra. Sostén las mancuernas frente a tu pecho o balancealas sobre tus hombros.
Razones para mantenerlo
Con la complejidad de descubrir cómo sostener la barra cómodamente durante una sentadilla frontal, es posible que sienta que no vale la pena. Sin embargo, la sentadilla frontal tiene beneficios. Un estudio de 2008 publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research" encontró que la sentadilla frontal proporcionó la misma activación muscular que la sentadilla trasera, pero causó menos fuerzas de compresión en las articulaciones de la rodilla. Los investigadores concluyeron que la sentadilla frontal es más fácil para las articulaciones de la rodilla y puede ser una alternativa más segura a la sentadilla trasera, especialmente para aquellos con problemas previos de rodilla.