Reducir el tamaño de los muslos mediante la pérdida de grasa es un proceso arduo que, lamentablemente, no tiene un atajo. No se puede reducir la grasa de su cuerpo en forma puntual. Para perder grasa en los muslos, necesita perder grasa en todo el cuerpo mediante una combinación de ejercicios cardiovasculares y de resistencia. Las sentadillas hindúes desarrollan músculo en el área de los muslos y la cadera, lo que aumenta su metabolismo general y, por lo tanto, lo ayuda a quemar más calorías. La Universidad de Columbia advierte que el tamaño de los muslos puede estar predeterminado por su genética. Incluso con una rutina regular de ejercicios cardiovasculares y de resistencia, es posible que pueda hacer poco para cambiar el tamaño general de sus muslos.
La importancia del cardio
Según la Universidad de Columbia, se necesita un déficit de 3,500 calorías para perder una libra de peso corporal. Esto se puede lograr mediante una combinación de ejercicio y dieta. Para perder grasa corporal alrededor de los muslos y otras áreas, debe realizar ejercicio cardiovascular con regularidad para quemar calorías. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que haga un mínimo de 30 minutos de cardio de intensidad moderada cinco días a la semana. Sin embargo, para perder peso, es posible que deba aumentar la cantidad de ejercicios cardiovasculares de 45 a 60 minutos cinco días a la semana.
Sentadillas Hindúes
Las sentadillas hindúes se diferencian de las sentadillas tradicionales porque las rodillas pueden extenderse sobre los dedos de los pies y usted levanta los talones en la parte inferior de la sentadilla. Si bien las sentadillas hindúes desarrollan los músculos de la parte inferior del cuerpo, es decir, en los glúteos y los cuádriceps, también pueden funcionar como un ejercicio cardiovascular corto de alta intensidad. Para hacer una sentadilla hindú, párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y los brazos completamente extendidos frente a usted. Húndete rápidamente como si fueras a sentarte en una silla y agáchate lo más que puedas, doblando las caderas y las rodillas. En la parte inferior de la sentadilla, levante los talones de modo que descanse solo sobre las puntas de los pies, empujando los brazos hacia abajo para que descansen a los lados de su cuerpo. Empujando hacia arriba desde la punta de los pies, regrese a la posición inicial, levantando las manos mientras lo hace. Para hacer sentadillas hindúes como cardio, haz 50 repeticiones rápidas sin pausa. Para un ejercicio menos intenso, haga 10 repeticiones en dos series.
Carrera a distancia
La carrera de distancia es uno de los ejercicios de cuerpo completo más efectivos que existen para reducir el tamaño de los muslos y perder peso, según la Universidad de Columbia. Dado que es un ejercicio para quemar muchas calorías, las carreras de larga distancia pueden ayudarte a perder peso en todo el cuerpo, incluso en los muslos. Correr largas distancias aumenta la resistencia y produce músculos magros, especialmente en la parte inferior del cuerpo. Según Harvard Health Publications, una persona de 155 libras quemará 335 calorías en 30 minutos cuando corre a 5.2 millas por hora.
Sentadilla con una pierna
A diferencia de la sentadilla hindú, la sentadilla con una sola pierna te ayudará a desarrollar los músculos de la parte inferior del cuerpo mientras te enfocas en la parte interna de los muslos. La sentadilla con una sola pierna es predominantemente un ejercicio de resistencia, ya que puede ser peligroso hacer el ejercicio a la velocidad necesaria para un entrenamiento cardiovascular. De pie con los pies separados a la altura de las caderas, coloque una toalla doblada debajo del pie derecho y luego hágase caer gradualmente sobre el pie izquierdo, doblando la cadera y la rodilla izquierdas mientras mantiene la pierna derecha recta. Deje que su pierna derecha se deslice hacia un lado. Una vez que su muslo izquierdo esté paralelo al piso, levántese lentamente hasta la posición de pie. Repita 10 veces durante dos series antes de cambiar de pierna.