Los ejercicios de peso corporal utilizan la resistencia de su propio peso, moviéndose contra la gravedad, para trabajar sus músculos. Las sentadillas no son diferentes. Aunque los culturistas y los levantadores de pesas suelen realizar sentadillas con pesas pesadas sobre los hombros, el ejercicio sigue siendo beneficioso cuando se sostienen pesos más ligeros o no se pesa nada. Aunque solo esté trabajando contra su peso corporal, no se salte el calentamiento. Realice de cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico antes de agacharse en su primera sentadilla.
Técnica de sentadillas con el peso corporal
Para comenzar la sentadilla con el peso corporal, párese erguido con los hombros hacia atrás y los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Aprieta los abdominales, inhala y luego dobla las caderas y las rodillas para bajar el torso, como si estuvieras sentado con la espalda recta. Mantenga las rodillas alineadas con los pies mientras desciende. Deténgase cuando sus muslos estén aproximadamente paralelos al piso. Exhala mientras te empujas hacia la posición inicial.
Músculos de las piernas trabajados
Las sentadillas no ponderadas se dirigen al grupo de músculos cuádriceps en la parte delantera de cada muslo, pero también trabajarás varios otros músculos de las piernas. El aductor mayor en el interior de los muslos y el sóleo en las pantorrillas ayudan a sus movimientos, mientras que los isquiotibiales de la parte posterior de cada muslo y el gastrocnemio de las pantorrillas actúan como estabilizadores.
Las sentadillas con el peso corporal pueden agrandar las piernas
Debido a que las sentadillas sin peso trabajan tus muslos y pantorrillas, pueden agrandar tus piernas, dependiendo de varios factores. Para aumentar la masa muscular debes desafiar tus músculos trabajándolos progresivamente más fuerte con el tiempo. Entonces, si ha estado haciendo sentadillas con barra durante varios meses, es poco probable que cambiar a sentadillas con peso corporal agregue masa muscular. Pero si ha sido sedentario, realizar sentadillas sin peso es un buen comienzo y debería hacer que los músculos de sus piernas crezcan. Comience haciendo de ocho a 12 repeticiones, de dos a tres veces por semana. Con el tiempo, desafía tus músculos poniéndote en cuclillas más profundo, agregando series o reduciendo el tiempo de descanso entre series.
Variaciones de sentadillas no ponderadas
Utilice una herramienta de ejercicio durante sus entrenamientos de sentadillas con el peso corporal para variar un poco su rutina. Por ejemplo, presione una pelota de ejercicio contra una pared con la espalda mientras está de pie y luego realice la sentadilla doblando las rodillas mientras mantiene la pelota entre la espalda y la pared. También puedes hacer sentadillas mientras estás parado sobre una tabla de equilibrio. Mueva los brazos según sea necesario para mantener el equilibrio.