¿Las sentadillas te ayudan a correr más rápido?

Cuanta más fuerza puedas aplicar al suelo, más rápido podrás correr. Al fortalecer sus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps con sentadillas cargadas, puede aumentar la fuerza de reacción del suelo. Las sentadillas también acondicionan la musculatura central, lo que ayudará a estabilizar las caderas cuando corras. Las variaciones de las sentadillas, como las sentadillas con salto y las sentadillas con una sola pierna, pueden ayudarlo a desarrollar potencia, equilibrio y estabilidad.

La revelación del rugby

En un estudio de 2012 publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research", investigadores de la Universidad de Salford en Manchester, Inglaterra, encontraron que los cambios en la fuerza máxima en sentadillas se traducían en un mejor rendimiento en el sprint. Diecinueve jugadores profesionales de rugby participaron en el estudio y realizaron un programa de potencia de cuatro semanas y un programa de fuerza de cuatro semanas. El programa de potencia consistió en saltos en cuclillas, limpias colgadas, sentadillas traseras y rizos nórdicos. Para el programa de fuerza, los jugadores hicieron tirones limpios, sentadillas traseras, peso muerto y rizos nórdicos entre el 85 y el 90 por ciento de su máximo de una repetición. Después del programa de ocho semanas, los jugadores mejoraron su sentadilla máxima en 66 libras. Sus velocidades de sprint aumentaron del 6 al 7.6 por ciento en 5.5, 11 y 22 yardas. Los investigadores sugirieron que, en particular, la sentadilla trasera puede mejorar el rendimiento de los sprints cortos.

La clave: una sentadilla trasera

La sentadilla trasera integra sus músculos centrales con sus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps e involucra casi todos los músculos de su cuerpo. Comience colocando una barra sobre soportes a una altura en la que tenga que doblar las rodillas para pasar debajo de ella. No querrás estar en la posición de tener que levantar la barra hasta los soportes cuando hayas terminado con una serie. Párese debajo de la barra y coloque la barra en la parte posterior del músculo trapecio y los hombros, evitando su cuello. Sujete la barra con un agarre amplio en pronación, con las palmas mirando hacia afuera. Extendiendo las piernas, levante la barra de los soportes. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y luego agáchese lentamente hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Primero doble las caderas y luego las rodillas hasta que parezca que está sentado en una silla invisible. Tus rodillas deben pasar por encima de tus pies. Si es nuevo en las sentadillas, es posible que le resulte difícil mantener los talones apoyados en el suelo; deslice una placa de peso pequeña debajo de los talones hasta que desarrolle la suficiente flexibilidad. Realice de tres a cinco repeticiones durante seis series.

Ponerse en cuclillas y explotar

Si agrega un salto a una sentadilla y la convierte en un ejercicio pliométrico, aumenta la potencia de sus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, mejorando la longitud de la zancada y la fuerza de su empuje fuera de la puerta de salida. La pliometría es un método de ejercicio que aprovecha la propiedad de estiramiento-acortamiento de los músculos para desarrollar fuerza y ​​velocidad. Comience colocando una barra contra la parte posterior de su cuello. Con los pies separados a la altura de los hombros, sumérjase en una posición de un cuarto de sentadilla. Explota hasta el techo, manteniendo la ubicación de la barra. Al aterrizar sobre la punta de los pies, doble las rodillas para amortiguar el impacto.

Una pierna y equilibrio

Uno de los ejercicios más difíciles, la sentadilla con una sola pierna, implica moverse en el plano sagital mientras estabiliza su cuerpo en los planos frontal y transversal. Practica un ejercicio en el que te levantas de un banco sobre una pierna para desarrollar fuerza y ​​equilibrio. Luego, intente pararse sobre una pierna con la otra pierna doblada y levantada. Doble la pierna de apoyo hasta que la rodilla de la pierna levantada esté cerca del suelo. Cuando haya desarrollado suficiente fuerza en la parte inferior del cuerpo, párese con una pierna levantada frente a usted en un ángulo de 45 grados. Doble la pierna de apoyo hasta que la rodilla esté paralela al suelo. Tu cuerpo tendrá forma de pistola.