Mire alrededor de su gimnasio a los chicos y chicas en el área de pesas gruñendo bajo la tensión de cargas pesadas y se le perdonará por pensar que este tipo de actividades extenuantes son perjudiciales para su cuerpo. Si bien el levantamiento de pesas mal realizado puede ser malo para la zona lumbar, el entrenamiento de fuerza con una buena técnica, particularmente en movimientos como las sentadillas, en realidad puede ser muy beneficioso para la prevención de lesiones.
Los riesgos percibidos
Cualquier actividad de levantamiento de pesas conlleva cierto riesgo, pero lo principal que debe evitar, independientemente del ejercicio, es redondear la zona lumbar. Según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, las personas a menudo informan tasas más altas de lesiones con las sentadillas, aunque es probable que esto se base en el uso de una técnica inadecuada, condiciones preexistentes, fatiga y sobreentrenamiento, en lugar del movimiento de sentadillas en sí. Otros ejercicios exigentes, como los levantamientos olímpicos y el peso muerto, también suponen un mayor riesgo debido a la naturaleza de los movimientos y la tentación de hacerlos pesados. Pero este riesgo se reduce considerablemente cuando se utiliza una buena técnica.
Sentadillas con seguridad
La razón principal por la que puede sufrir dolor lumbar al ponerse en cuclillas se debe a la posición de la columna. Al ponerse en cuclillas, su columna debe estar en una posición neutral, no demasiado arqueada, pero tampoco redondeada, como lo señaló el entrenador personal Benjamin Sabo de Biomechanics Fitness and Performance en Nueva Jersey. La principal causa de hernia discal o prolapso en la zona lumbar es la flexión lumbar repetida o redondeo, agrega el Dr. Stuart McGill, especialista en columna. Evite redondear la zona lumbar y no debería tener que preocuparse de que las sentadillas le causen lesiones.
De atrás hacia adelante
Si todavía tiene molestias en la espalda baja o tiene dificultades para evitar que la espalda se redondee, considere cambiar a sentadillas frontales. Es fácil mantener una posición neutral de la columna con la barra en la posición de sentadilla frontal; imagínese a un levantador de pesas olímpico en la mitad de la fase de un clean and jerk, con la barra apoyada sobre los hombros. En esta posición, todavía trabajas los músculos de las piernas con la misma fuerza, afirma Linsay Way of Wellness Way Chiropractic.
El camino al levantamiento de pesas
Ya sea que se encuentre en su mejor condición física, recuperándose de una lesión o sufriendo una afección ósea o articular, el entrenamiento con pesas generalmente puede ser parte de su programa. El entrenamiento de fuerza puede reducir los síntomas de afecciones como la artritis y la osteoporosis, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Puede trabajar en el fortalecimiento de su espalda baja con sentadillas, incluso si son solo sentadillas de peso corporal para empezar. Agregue ejercicios como estocadas y step-ups para fortalecer las piernas; tablones, extensiones traseras y puentes laterales para su núcleo; y press de banca o hombros, pull-ups o pull-downs y filas para la parte superior del cuerpo.