Aunque desarrollar músculos centrales fuertes tiene numerosos beneficios, incluida la mejora de su postura, muchas personas desarrollan su núcleo para desarrollar un conjunto de abdominales que se pueden lucir en la playa. Puede trabajar los músculos centrales a través de una larga lista de ejercicios de peso corporal, que incluyen sentadillas y abdominales. Estos ejercicios son ideales porque no requieren un gimnasio, lo que significa que puede incluirlos en su régimen de ejercicios en el hogar.
Se pone en cuclillas
Las sentadillas apuntan a sus cuádriceps, en lugar de a su núcleo, pero la ejecución adecuada de este ejercicio se basa en tensar sus abdominales. Para realizar una sentadilla con el peso corporal, párese derecho con las manos apuntando en dirección opuesta a usted y los brazos paralelos al suelo. Contraiga los abdominales y, mientras mantiene la espalda recta, doble las rodillas y baje las nalgas hacia el suelo. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al suelo y luego regrese a la posición de pie. Para agregar resistencia a este ejercicio, coloque una barra sobre sus hombros detrás de su cuello. "Men's Fitness" señala que esta variación obliga a los músculos centrales a trabajar más.
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Las sentadillas son un ejercicio simple que puede representar un desafío intenso para los músculos centrales. Este ejercicio se enfoca en los músculos abdominales, pero también involucra músculos como los oblicuos y los flexores de la cadera. Puede realizar abdominales de varias formas, pero un método común es acostarse boca arriba, doblar las rodillas y meter los dedos de los pies debajo de un objeto pesado para mantener los pies inmóviles. Mantenga sus manos detrás de su cuello, contraiga sus abdominales y levante su espalda del suelo. Mientras mantiene los abdominales contraídos, acerque el pecho a las rodillas y luego regrese al suelo para completar una repetición. Para un desafío adicional, sostenga un plato de pesas detrás de su cuello o contra su pecho.
Principales beneficios sólidos
Incluso si solo tiene la intención de construir una sección media fuerte para un atractivo visual, fortalecer sus abdominales y oblicuos juega un papel clave en la vida cotidiana. La Escuela de Medicina de Harvard señala que un núcleo más fuerte te ayuda a ejecutar movimientos comunes como agacharte, girar e incluso pararte. Los músculos centrales brindan apoyo durante trabajos físicamente exigentes y pasatiempos activos como los deportes, al mismo tiempo que ayudan a su postura, mejoran su equilibrio y alivian el dolor en la espalda baja.
Otros ejercicios básicos
Las sentadillas y los abdominales son formas efectivas de fortalecer los músculos centrales, pero incluir una variedad de otros ejercicios para desarrollar el core en su régimen de ejercicios evita que se vuelva monótono. Considere ejercicios como planchas frontales y laterales, estocadas, abdominales y puentes. Es conveniente agregar cada uno de estos ejercicios a un régimen de ejercicios en el hogar y, al igual que las sentadillas y los abdominales, puede agregar peso a cada ejercicio para aumentar su resistencia. Por ejemplo, use un chaleco con peso mientras realiza el ejercicio de tabla o sostenga un par de mancuernas durante una serie de estocadas.