Músculos delgados y tensos. Eso es atractivo, ¿verdad? No solo es un signo de fuerza y potencia, los músculos tonificados también son una fuente de confianza. Según el American Council on Exercise, todo programa de acondicionamiento físico completo debe incorporar entrenamiento de fuerza. Trate de que cada sesión de desarrollo muscular apunte a diferentes grupos de músculos principales, desde los brazos hasta la espalda, el pecho, las caderas, las piernas y el estómago, en una rotación para desarrollar cada uno. Recuerde consultar siempre con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios. Trate de incluir al menos una serie (de ocho a 12 repeticiones) dos veces por semana en su horario.
Cuerpo saludable
Cuando hacemos ejercicio regularmente para desarrollar músculo, obtenemos muchos beneficios para la salud. "La masa muscular magra quema significativamente más calorías que otros tipos de tejido", dice Tony Wanich, MD, cirujano ortopédico que se especializa en medicina deportiva en el Albert Einstein College of Medicine / Montefiore Medical Center con sede en Nueva York. "Y el músculo también promueve y mantiene el metabolismo, especialmente a medida que envejecemos". Innumerables ventajas adicionales para la salud están asociadas con el entrenamiento de fuerza, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, hipertensión, colesterol alto y osteoporosis. Además, un estudio de Archives of Internal Medicine encontró que completar más de 2.5 horas de entrenamiento con pesas a la semana puede reducir sustancialmente el riesgo de diabetes tipo 2.
Huesos fuertes
Los dos tipos de ejercicio más importantes para desarrollar la densidad ósea son soportar peso (tenis, bailar, caminar rápido, subir escaleras y usar máquinas elípticas) y el fortalecimiento muscular (levantar pesas o hacer flexiones o abdominales), según la Fundación Nacional de Osteoporosis. ¿Entonces no eres una persona mayor? La densidad ósea debe ser una consideración importante para todos. Es posible que se sorprenda al saber que después de los 30 años, la masa ósea comienza a disminuir. Es por eso que el ejercicio de resistencia regular, como el levantamiento de pesas, es crucial para la prevención de la osteoporosis, que afecta a unos 10 millones de adultos, con otros 18 millones en riesgo de desarrollar la enfermedad.
Construcción y mantenimiento muscular
Hay diferentes formas de entrenar la fuerza que tienen efectos únicos en los músculos. Por ejemplo, hacer una pequeña cantidad de repeticiones con pesos más pesados fortalece los músculos, creando músculos más grandes y más fuertes con el tiempo. Los ejercicios excéntricos, en los que el músculo se alarga a medida que se contrae, como al bajar el peso al pecho en un press de banca, también son efectivos para desarrollar músculo. Sin embargo, hacer una gran cantidad de repeticiones con pesos más ligeros mantiene los músculos. Haga esto cuando esté satisfecho con su nivel de condición física y quiera mantenerlo allí, y para que los cumplidos sigan llegando.
Consideraciones
Tenga en cuenta que desea tomar un descanso de dos a tres minutos entre series y no trabajar los mismos grupos de músculos consecutivos. Apunte a una alternativa entre el entrenamiento de fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo. Recuerde que el entrenamiento de resistencia requerido para desarrollar músculo conduce a una inflamación y trauma significativos en el músculo, por lo que es imperativo descansar de 48 a 72 horas entre entrenamientos. Siempre caliente antes del entrenamiento de resistencia, como pasar cinco minutos en una bicicleta estática, máquina de entrenamiento elíptica o cinta de correr para calentar y aflojar los músculos. Luego, dedica unos minutos más a estirarte. Las lesiones tienden a ocurrir como resultado de una disminución de la flexibilidad muscular.