Lats de trabajo para mujeres

Los músculos fuertes de la espalda facilitan las actividades diarias y te ayudan a verte mejor con un vestido sin espalda. El latissimus dorsi es un músculo inteligente para trabajar al esculpir la espalda debido a su ubicación sobre los otros músculos. Puede trabajar los dorsales usando su propio peso corporal, lo cual es bastante desafiante, o puede usar resistencia adicional de pesas libres y máquinas.

Lats 101

Los dorsales son uno de los músculos más superficiales de la espalda, lo que significa que se encuentran hacia la superficie y no están enterrados debajo de otros músculos. El latissimus dorsi es un músculo triangular ancho, plano que se extiende desde las seis vértebras inferiores, las tres costillas inferiores y la cresta ilíaca de las caderas hasta el húmero del brazo. Debido a su papel en la extensión y abducción del brazo, el dorsal ancho juega un papel importante en hacer descender el brazo con un golpe poderoso, que es necesario para nadar, martillar y remar, por ejemplo.

Ejercicios de peso corporal

Los ejercicios de peso corporal generalmente se consideran menos desafiantes que los ejercicios de entrenamiento de resistencia, pero cuando se trata de los dorsales, ese no es el caso. Algunos de los mejores ejercicios para desarrollar los dorsales son las dominadas y las dominadas, dos ejercicios que muchas mujeres encuentran muy difíciles e incluso imposibles de realizar. Si encuentra que esto es cierto, intente hacer dominadas asistidas hasta que la fuerza de la parte superior de su cuerpo sea suficiente para levantar el peso de su cuerpo sin ayuda. Para realizar un dominadas, cuélguese de una barra fija con un agarre debajo de la mano y los brazos extendidos. Tira de ti mismo hacia la barra hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Un pull-up se realiza de la misma manera pero con un agarre por encima de la mano.

Ejercicios de resistencia

Los dorsales también se pueden trabajar con la resistencia adicional de los pesos libres y los cables. Los pulóveres y los jalones son ejercicios que usan resistencia adicional para apuntar a los dorsales. Para realizar un pulóver, acuéstese boca arriba en un banco de ejercicio horizontal y sostenga una barra o mancuerna con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Manteniendo los brazos rectos, baje el peso detrás de la cabeza hasta que queden paralelos a su torso y luego regrese a la posición inicial. Para los pull-downs, simplemente siéntese en una máquina de pull-down de cable, ajuste la resistencia y agarre el mango con un agarre por encima de la mano. Contraiga sus dorsales para tirar del mango hacia su pecho y luego regrese con cuidado a la posición inicial.

Consejos de entrenamiento

Debe trabajar los dorsales como cualquier otra parte del cuerpo, en tres días no consecutivos a la semana. Para aumentar la fuerza en sus dorsales, la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento recomienda realizar de dos a seis series (seis o menos repeticiones por serie) con una resistencia lo suficientemente fuerte como para que no pueda completar más de seis repeticiones. Si está buscando una mayor resistencia muscular, use pesos más livianos para dos o tres series, con al menos 12 repeticiones en cada serie. Con dominadas y dominadas sin ayuda, haz dos o tres series de tantas repeticiones como puedas y trata de aumentar tu número máximo en una cada semana. Realice los ejercicios de resistencia y de peso corporal en el mismo entrenamiento para desafiar realmente a sus dorsales, comenzando con los de peso corporal mientras sus músculos están frescos.