Comenzar una rutina de ejercicios de levantamiento de pesas es una de las decisiones más inteligentes que puede tomar por su salud. Levantar pesas no solo lo hará más fuerte, sino que también puede mejorar la fortaleza de los huesos, mejorar la composición corporal, hacer que las actividades diarias sean menos exigentes e incluso mejorar la calidad de su sueño. Siga algunas pautas simples para comenzar de manera segura un entrenamiento de levantamiento de pesas para todo el cuerpo. Consulte con su proveedor de atención médica para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para sus nuevos planes de entrenamiento.
Apunta a la cubierta superior
Los ejercicios de la parte superior del cuerpo tienden a ser un poco menos complejos y más fáciles de aprender que otros ejercicios. Al realizar ejercicios de la parte superior del cuerpo, evite utilizar la parte inferior del cuerpo para crear un impulso que facilite el ejercicio. Apunte su pecho y tríceps con el press de banca y sus bíceps con flexiones con mancuernas. La prensa de hombros fortalecerá sus hombros y tríceps y las filas dobladas trabajarán su espalda, hombros y núcleo. Sin un núcleo fuerte, es posible que le resulte difícil avanzar a pesos más pesados. Trabaje su núcleo con regularidad con planchas, abdominales en bicicleta y otros ejercicios abdominales para asegurar una fuerza y estabilidad adecuadas en los músculos.
Construya una base sólida
Sus piernas y caderas están constantemente bajo tensión y lo llevan de un lugar a otro y sostienen la parte superior de su cuerpo y cualquier otra cosa que pueda llevar. Mejore la fuerza y la estabilidad de la parte inferior de su cuerpo con ejercicios específicos. Las sentadillas, el peso muerto, las estocadas y los stepups apuntan a tu trasero y muslos. Trabaja tus pantorrillas con elevaciones de talón ponderadas.
El juego de numeros
Los principiantes pueden ejercitarse de forma segura con pesas tres veces por semana. Elija un plan de lunes, miércoles, viernes o martes, jueves y sábado. La principal preocupación es dejar al menos 48 horas entre las sesiones de levantamiento de pesas para que sus músculos tengan tiempo suficiente para recuperarse por completo. En cuanto a la cantidad de veces que debe hacer cada ejercicio, intente realizar tres series de ocho a 12 repeticiones. Por ejemplo, realice 10 repeticiones de la prensa de pecho, descanse durante un minuto más o menos y luego repita el ciclo de trabajo / descanso dos veces más. Puede elegir realizar las tres series de un ejercicio a la vez o completar un entrenamiento de circuito en el que hace un ejercicio, pasa a otro y luego a otro hasta que haya completado todos los ejercicios. Luego repetiría el circuito dos veces más.
Ponlo todo junto
Si se siente abrumado ante la idea de crear un entrenamiento, recuerde hacerlo simple. Complete un calentamiento de cinco a 10 minutos de caminata, trote ligero o calistenia para preparar su cuerpo para el ejercicio. Realice el press de hombros 10 veces seguido de 10 sentadillas, 10 flexiones de bíceps en cada brazo, 10 estocadas en cada pierna, 10 filas dobladas en cada brazo, 10 elevaciones de talón, 10 extensiones de tríceps en cada brazo, 10 step-ups en cada pierna y finalice con 30 segundos de una bodega de tablones. Al alternar entre ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo, necesitará menos tiempo de descanso y podrá realizar su entrenamiento más rápido. Completa el circuito de ejercicios de una a tres veces. Termine su entrenamiento con un enfriamiento de cinco a 10 minutos que incluye estirar todos los músculos trabajados. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos.
Cosas para reflexionar
Comience su viaje de levantamiento de pesas con pesos más livianos. Concéntrese en la forma y la técnica adecuadas antes de preocuparse por el peso que puede levantar. Se necesita algo de tiempo para desarrollar la fuerza, así que no espere salir y levantar su peso corporal de inmediato. Si tiene dificultades para perfeccionar la técnica de los ejercicios, pida ayuda. La mayoría de los gimnasios tienen entrenadores personales en el personal que estarán más que felices de guiarlo a través de los movimientos.