Tus caderas son articulaciones esféricas que necesitan ser móviles y fuertes. La movilidad se desarrolla estirando regularmente y manteniéndose físicamente activo, mientras que la fuerza se desarrolla mejor levantando pesas para sobrecargar los músculos. Mantener las caderas fuertes puede prevenir lesiones y mejorar la función para los deportes y las actividades físicamente exigentes de la vida diaria.
Ponte de moda
Hay varios músculos que controlan su cadera; algunos son muy grandes y otros bastante pequeños. En la parte posterior de la cadera, los isquiotibiales y el glúteo mayor son responsables de extender la cadera hacia atrás, mientras que en la parte delantera, el ilíaco y el psoas mayor doblan las caderas hacia adelante. Levantando la pierna hacia un lado, un movimiento llamado abducción de la cadera, es controlado por el glúteo menor y medio, el tensor de la fascia lata y los músculos sartorios. La aducción de la cadera, la acción de llevar la pierna hacia la línea media del cuerpo, está controlada por los músculos aductor largo, corto y mayor.
Trabajándolo
Para mejorar la fuerza de la cadera, trabaje los músculos de la cadera dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Esto permite que sus músculos tengan tiempo para descansar y recuperarse entre los entrenamientos. Realice de dos a cuatro series de 12 a 20 repeticiones de cada ejercicio elegido usando un peso que sea desafiante pero que le permita completar su entrenamiento en buena forma.
Los movimientos correctos
Para asegurarse de que los músculos de la cadera estén igualmente bien desarrollados, su entrenamiento debe incluir ejercicios que involucren extensión de cadera, flexión de cadera, abducción de cadera y aducción de cadera. Los ejercicios de extensión de cadera incluyen buenos días, estocadas y sentadillas. Los ejercicios de flexión de cadera incluyen elevaciones de rodilla acostadas y colgadas. Los ejercicios de abducción de cadera incluyen sentadillas con banda, sentadillas plie y levantamientos de piernas en decúbito lateral. Los ejercicios de aducción de cadera incluyen la máquina de aducción de cadera, elevaciones de la pierna interna de lado y apretones de rodilla con balón medicinal. Uno o dos ejercicios por función de la cadera son suficientes.
No saltes directamente
Si ha sido sedentario últimamente o actualmente sufre una afección médica o una lesión, consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Calienta antes de tu entrenamiento haciendo unos minutos de cardio ligero seguido de estiramientos dinámicos para tus músculos objetivo, especialmente los isquiotibiales, aductores, glúteo mayor, psoas mayor e ilíaco.