Levantamiento de piernas sentado

La resistencia durante la elevación de la pierna sentada generalmente proviene de su propio peso corporal, lo que significa que el ejercicio es fácil de incorporar tanto en el gimnasio como en los entrenamientos en casa. Todo lo que necesitas es una silla o un banco. La elevación de la pierna sentada ayuda a desarrollar fuerza en un músculo de su núcleo que comúnmente se pasa por alto.

Realización correcta de elevaciones de piernas sentado

Siéntese en el borde de un banco y coloque sus manos en el borde del banco, a cada lado de sus caderas. Inclínate hacia atrás y levanta los pies. Comience el ejercicio con su cuerpo en una alineación bastante recta, en un ángulo de aproximadamente 30 a 40 grados con respecto al piso. Levante las piernas y doble las rodillas para llevar los muslos hacia el pecho, que al mismo tiempo se inclina hacia adelante. En la cima de su movimiento, su torso debe estar vertical. Vuelve a inclinarte hacia atrás y extiende las piernas, sin permitir que los talones toquen el suelo, para completar una repetición.

Músculos trabajados durante las elevaciones de piernas sentado

Aunque puede pensar que la elevación de la pierna sentada trabaja sus abdominales, en realidad desarrolla el psoas ilíaco, que es su conjunto principal de músculos flexores de la cadera. El psoasilíaco levanta la parte superior de las piernas a la altura de la cintura. Los otros flexores de la cadera, incluidos el tensor de la fascia lata, el pectíneo, el sartorio, el aductor largo y el aductor corto, contribuyen a levantar la parte superior de las piernas. Debido a que no dobla la columna hacia adelante durante este ejercicio, sus abdominales y oblicuos solo funcionan como estabilizadores.

Haciéndolo más desafiante

Si encuentra que la elevación de la pierna sentada no es lo suficientemente desafiante, puede aumentar la carga en los flexores de la cadera apretando un implemento con peso entre sus pies. Puede utilizar un balón medicinal, una mancuerna o un plato de pesas. Si tiene una banda de ejercicio, sujete un extremo de la banda a un objeto estable bajo y el otro extremo a sus pies. Cuando tira de las piernas hacia el pecho, la tensión de la banda ofrece resistencia.

Beneficios de fortalecer los flexores de la cadera

Los músculos flexores de la cadera a menudo se pasan por alto en los entrenamientos de entrenamiento de fuerza, lo que puede dejarlos más débiles en comparación con los otros músculos de las caderas y el núcleo. La fuerza adecuada de los flexores de la cadera ayuda a estabilizar la pelvis y a mantener el movimiento adecuado de la cadera. Los flexores de la cadera subdesarrollados pueden afectar negativamente su forma de caminar y correr y pueden impedirle mantener una postura adecuada, lo que puede provocar dolor lumbar.