El entrenamiento con pesas desarrolla masa muscular a través de una resistencia progresiva. El movimiento de levantar un peso puede causar pequeños desgarros o microtraumas en el tejido muscular. Tu cuerpo reacciona curando esas lágrimas. Para evitar más lesiones en el músculo, el trabajo de reparación de su cuerpo hace que el músculo herido sea aún más grande y resistente. Al aumentar gradualmente la resistencia en sus entrenamientos de resistencia, construye su tejido muscular capa por capa.
El poder de las células satélite
Las células musculares, conocidas como miofibrillas, tienen muchos núcleos que participan en el proceso de síntesis de proteínas. Para que una célula muscular crezca, tiene que multiplicar el número de núcleos que contiene. Alrededor de una célula muscular hay células satélite, que funcionan como células madre para el tejido muscular. En las condiciones adecuadas, estas células satélite donan sus núcleos a las células musculares. Cuando levanta pesas, la pared de una célula muscular se daña, liberando factores de crecimiento que hacen que proliferen sus células satélite. Las células satélite luego se fusionan con las células musculares, donando sus núcleos y dando a las células musculares la oportunidad de crecer.
Reparando lágrimas sucesivamente
Los levantadores de pesas y otros atletas aumentan gradualmente la cantidad de peso que levantan hasta que alcanzan un nivel de resistencia que es imposible de manejar. Una vez que alcanzan ese límite, se retiran un poco y luego empujan nuevamente para levantar un peso más pesado. A medida que sus músculos se agrandan y fortalecen, pueden manejar pesos cada vez más pesados. Este proceso de sobrecarga progresiva descompone su músculo en etapas incrementales. Puede lograr resultados similares agregando volumen gradualmente (repeticiones y series) a un ejercicio. En un estado de fatiga, el músculo es más susceptible a los microtraumatismos. Independientemente de la fuerza que desarrolle, alcanzará un límite máximo en el peso máximo de levantamiento, que está determinado por la herencia genética, el género y la edad.
Hormonas como ayudantes
Dos hormonas principales, el factor de crecimiento de la insulina (IGF) -1 y la testosterona, contribuyen en gran medida a la curación y el crecimiento de las células musculares al regular la actividad de las células satélite. El factor de crecimiento de insulina (IGF) -1 ayuda al desarrollo muscular al facilitar la síntesis de proteínas y el consumo de glucosa de su cuerpo. Esta hormona también estimula las células satélite para promover el crecimiento del tejido muscular y dirige la absorción de aminoácidos, los componentes fundamentales de las proteínas, hacia los músculos esqueléticos o los músculos que usa cuando levanta pesas. La testosterona mejora la síntesis de proteínas y activa las células satélite y otras hormonas anabólicas responsables de la síntesis de proteínas.
Dejar los músculos solos
Después de levantar pesas, debe dejar sus músculos solos durante 24 a 48 horas y darle a su cuerpo la oportunidad de reparar los microtraumas en el tejido muscular. Si no descansa, su cuerpo puede revertir el proceso de curación y poner sus músculos en un estado destructivo o catabólico. Los levantadores de pesas profesionales trabajan cualquier grupo de músculos solo una vez cada cuatro días. Además, debe darle a su sistema nervioso y articulaciones (hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas, tobillos) un respiro del estrés de los ejercicios de resistencia. Cuando no esté entrenando en el gimnasio, haga ejercicios cardiovasculares y de estiramiento de moderados a ligeros para mejorar la flexibilidad.