A muchas personas les gustaría tener muslos más delgados, y puede lograrlos mediante una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento con pesas para perder grasa corporal en general. Los levantamientos de piernas son ideales para tonificar los muslos al trabajar los músculos isquiotibiales, cuádriceps y aductores y crear definición de los músculos para dar una apariencia más delgada. Realice variaciones de levantamientos de piernas para trabajar diferentes grupos de músculos, y no necesita ningún equipo especial.
Levantamiento de piernas básico
Para realizar un levantamiento de piernas, párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y sujétese de una barra o del respaldo de una silla para ayudar a mantener el equilibrio. Mantenga ambas piernas rectas y levante una pierna detrás de usted mientras exhala. Baje lentamente la pierna hacia el piso mientras inhala. Realice 12 repeticiones, luego repita con la pierna opuesta. Este ejercicio trabaja tus glúteos e isquiotibiales. Agregue pesos en los tobillos a medida que mejore su condición física.
Elevadores de piernas laterales de pie
Los elevadores laterales de piernas de pie trabajan los cuádriceps en la parte delantera del muslo. Comience desde la misma posición que un levantamiento de piernas básico. Mantenga la rodilla recta y levante la pierna izquierda hacia un lado hasta que forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con la pierna derecha. Vuelva a colocarlo en el medio, pero no deje que toque el suelo; repita de 12 a 15 veces, y luego repita en el otro lado. A medida que aumenta su estado físico, puede agregar una segunda serie y / o pesas para los tobillos.
Elevaciones de piernas inversas con círculos
Los levantamientos de piernas inversos con círculos tonifican los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos aductores. Arrodíllate sobre una colchoneta sobre tus antebrazos y rodillas. Mantenga la espalda recta y extienda una pierna detrás de su cuerpo. Dibuja círculos con tus piernas. Los círculos pequeños apuntan a los cuádriceps. Agrande los círculos para enfocar los aductores y los isquiotibiales. Haz tres círculos pequeños con los dedos de los pies en punta, tres círculos grandes con los dedos de los pies en punta, tres círculos pequeños con el pie flexionado y tres círculos grandes con el pie flexionado. Señalar los dedos de los pies hace que los isquiotibiales y los aductores trabajen más, y flexionar los dedos de los pies se centra más en los isquiotibiales. Repita con la otra pierna.
Levantamiento de piernas con aducción de cadera acostado de lado
El levantamiento de piernas con aducción de cadera en decúbito lateral ha sido nombrado como uno de los mejores ejercicios para tonificar los muslos. Acuéstese de costado sobre una colchoneta. Apoye la cabeza con la parte inferior del brazo y apoye la parte superior del brazo en la cadera. Lleva la parte inferior de la pierna hacia adelante hasta que quede ligeramente por delante de la pierna superior con ambos pies apoyados en el suelo. Levante suavemente la parte inferior de la pierna del piso mientras exhala. Mantenga la rodilla recta y deténgase cuando sienta que sus caderas comienzan a inclinarse; esto probablemente será cuando esté a unos centímetros del piso. Inhale mientras regresa la pierna a la posición inicial de manera controlada. Repita 10 veces y luego gire y repita para la otra pierna.