El índice glucémico proporciona una medida de la rapidez con que los alimentos que contienen carbohidratos se descomponen y asimilan en la sangre como glucosa. Tanto para los diabéticos como para los no diabéticos, el índice glucémico se puede utilizar para ayudar a elegir carbohidratos más saludables con el fin de lograr un mejor control de la glucosa, reducir los factores de riesgo de enfermedades crónicas y perder peso, según un artículo publicado en "The American Journal of Clinical Nutrición "en 2002.
El índice glucémico
El índice glucémico proporciona un medio para comparar los efectos de los alimentos que contienen carbohidratos sobre el azúcar en sangre. Los alimentos en el extremo inferior de la escala de 100 puntos se descomponen lentamente, lo que provoca un aumento más lento de la glucosa en sangre, mientras que los alimentos más cercanos a la parte superior de la escala se descomponen rápidamente, lo que a menudo precipita un aumento rápido de la glucosa en sangre. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, el IG de un alimento determinado está influenciado por una serie de factores, incluido el tipo de carbohidrato presente, así como el contenido de fibra, grasa y ácido del alimento. El almidón, un tipo de carbohidrato complejo que se encuentra en las papas y el pan, se descompone rápidamente y aumenta el valor de IG, mientras que la fructosa, el azúcar que se encuentra en la fruta, se absorbe más lentamente. El contenido de fibra, grasa y ácido generalmente reduce el IG de un alimento al hacer más lenta la digestión y la liberación de glucosa a la sangre. El grado de procesamiento de los granos también influye en el IG, ya que el procesamiento generalmente elimina el contenido de fibra de los granos integrales.
Verduras y frutas con IG bajo
Los alimentos con IG bajo tienen un valor de menos de 55. Las verduras en esta categoría incluyen zanahorias, batatas, chirivías y maíz dulce. Estas son verduras con más almidón, pero siguen siendo de IG bajo debido a su contenido de fibra. Es importante tener en cuenta que la mayoría de las verduras sin almidón, como el brócoli, las judías verdes y las verduras de hoja verde, tienen tan poco contenido de carbohidratos que no miden en las pruebas de IG. La mayoría de las frutas, como manzanas, albaricoques, plátanos, naranjas, toronjas, melocotones, piñas, peras y bayas, entran en la categoría de IG bajo.
Granos, frutos secos y frijoles con IG bajo
Los frijoles, lentejas, nueces y semillas se incluyen en la categoría de IG bajo, ya que la mayoría de las variedades miden por debajo de 55 en el índice glucémico. Los productos integrales como el arroz integral y blanco, la avena laminada y cortada en acero, así como el trigo bulgur, se consideran granos de IG bajo. Los panes y cereales con IG bajo generalmente son menos refinados y tienen más fibra, como los panes y cereales integrales y de trigo integral, como las hojuelas de salvado y otras variedades integrales.
Otros alimentos comunes
Otros alimentos con IG bajo incluyen productos lácteos como la leche y el yogur, mientras que la mayor parte de los productos lácteos tienen muy pocos carbohidratos para ser evaluados en el índice glucémico. Las bebidas varían ampliamente, y los refrescos, el alcohol y los jugos de frutas generalmente tienen un IG alto, mientras que los jugos de verduras, la leche de soja y la leche de almendras son generalmente bebidas de IG bajo, según el Servicio de Investigación de IG de la Universidad de Sydney. Los alimentos refinados como patatas fritas, dulces y otros bocadillos variarán considerablemente según la composición de macronutrientes de los alimentos. Las carnes no tienen contenido de carbohidratos y no se puede analizar el índice glucémico.
Consideraciones
El índice glucémico puede ser una herramienta útil; sin embargo, se recomienda a los diabéticos que tengan en cuenta el tamaño total de las porciones. Enfoca la elección de alimentos en verduras, frutas, legumbres, productos integrales y pequeñas porciones de proteínas magras, según la Asociación Estadounidense de Diabetes. Incluso consumir demasiados carbohidratos saludables de IG bajo puede causar aumentos en el azúcar en la sangre. Siempre consulte a su médico antes de realizar cambios significativos en su dieta.