Lista de ejercicios para brazos, abdominales y piernas

Ya sea que realice rutinas de ejercicio separadas para diferentes grupos de músculos o prefiera entrenamientos de cuerpo completo, aún debe comprender qué ejercicios cubren las diversas partes de su cuerpo. La recopilación de una lista de varios ejercicios para todos los músculos clave del brazo, la pierna y el abdomen le permite variar sus entrenamientos de un día a otro.

Parte superior de los brazos

Apunte los bíceps en la parte delantera de cada brazo realizando flexiones con mancuernas, mientras está de pie, sentado o usando un banco de predicador, o use una barra o una barra recta unida a una máquina de cable baja. Concéntrese en los tríceps en la parte posterior de la parte superior de los brazos con extensiones de mancuernas y retrocesos, o haga flexiones de tríceps con una barra recta unida a un cable alto. Golpea la parte delantera de cada hombro con elevaciones frontales o prensas militares, luego concéntrate en los músculos del hombro medio y trasero haciendo elevaciones laterales y filas deltoides traseras. (ref 1)

Antebrazos

Los ejercicios de flexión de muñeca se enfocan en los músculos principales del antebrazo, los flexores y extensores. Con los antebrazos apoyados en los muslos, doble las mancuernas hacia arriba y hacia abajo con las palmas hacia arriba para trabajar los flexores de la muñeca o con las palmas hacia abajo para apuntar a los extensores. Haga los mismos ejercicios con ambos brazos simultáneamente doblando una barra. (ref 1)

Abs

Los principales músculos abdominales incluyen el recto abdominal en frente de su abdomen y los oblicuos a los lados. Haz la maniobra de la bicicleta, básicamente un crujido con un giro de torso agregado, para golpear el recto abdominal y los oblicuos. Los ejercicios de la silla del capitán y los abdominales inversos proporcionan un entrenamiento fuerte de oblicuos. Los principiantes pueden comenzar con el crujido estándar en el piso o agregar intensidad usando un banco de declive o recostándose sobre una pelota de estabilidad. (ref 2)

Muslos

Concéntrese en los cuádriceps, un grupo de cuatro músculos delante de cada muslo, con estocadas y sentadillas. Realice ambas actividades como ejercicios de peso corporal, con una barra en la parte posterior de los hombros o mientras sostiene un par de mancuernas. También puedes usar una máquina de prensa de piernas para golpear tus cuádriceps. Apunte los isquiotibiales en la parte posterior de cada muslo haciendo flexiones de isquiotibiales en una máquina. Alternativamente, haga los buenos días inclinándose hacia adelante con una barra en la parte posterior de los hombros, o levante una barra del piso para realizar levantamientos de peso muerto con las piernas estiradas. Si tienes problemas de espalda baja, haz las versiones de peso corporal de sentadillas, estocadas y buenos días. (ref 3)

Terneros

Fortalece los músculos gastrocnemio y sóleo de las pantorrillas haciendo elevaciones de pantorrillas. Haga la versión de peso corporal colocándose sobre una plataforma elevada y levantando los talones; aumente la intensidad sosteniendo mancuernas o balanceando una barra en la parte posterior de sus hombros. Realice prensas de pantorrillas en una máquina de prensa de piernas, con las puntas de los pies en la parte inferior de la placa de resistencia, o use una máquina de elevación de pantorrillas en burro. Las elevaciones de pantorrillas sentadas tienen como objetivo los músculos sóleo más pequeños. (ref 4)

Consejos

Ya sea que esté apuntando a sus brazos, piernas o abdominales, comience su rutina con cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular, como andar en una bicicleta estática. Es posible que desee aflojar aún más los músculos con estiramientos dinámicos. Haz oscilaciones de brazos horizontales y verticales para tus brazos, rotaciones de tronco de pie para tus abdominales, camina con las rodillas altas para apuntar a los cuádriceps y estocadas para los isquiotibiales y las pantorrillas. (refs. 5-6) Realice una serie de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio de brazos, piernas o abdominales. Si está usando el peso adecuado, la última o las dos repeticiones de cada serie deberían ser un desafío; agregue más peso si puede hacer todas sus repeticiones con facilidad. (ref 7)