Lista de ejercicios para cada grupo de músculos

Entrenar todo tu cuerpo debe ser una prioridad, en lugar de simplemente concentrarte en una o dos áreas. Golpear cada parte de su cuerpo le dará a su físico un aspecto "completo", además de garantizar que no tenga grandes desequilibrios de fuerza entre los grupos de músculos. El entrenamiento de todo el cuerpo también tiene el beneficio adicional de mejorar su resistencia y estado físico general a medida que continúa progresando.

Brazos y pecho

Los brazos y el pecho tienden a funcionar de manera sinérgica, lo que significa que trabajan juntos y se apoyan entre sí durante la mayoría de los ejercicios comunes. Los ejercicios populares y efectivos para los brazos y el pecho incluyen lagartijas, dominadas, vuelos con mancuernas o cable, press de banca, filas con un solo brazo, filas verticales, elevaciones laterales y hacia adelante, muscle-ups, caminatas de granjeros, caminatas de meseros, sobre la cabeza (o militares) prensas, prensas de empuje, prensas de hombros, prensas de Arnold, clean and jerks, snatches, extensiones de tríceps, dips de tríceps, trituradoras de cráneo, salidas de manos, escaladores de montañas y paradas de manos.

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La parte superior de la espalda también trabaja sinérgicamente con los brazos y el pecho. Mientras tanto, su espalda baja trabaja sinérgicamente con sus abdominales, caderas, glúteos y piernas. Para apuntar a la parte superior de la espalda, puede hacer dominadas, flexiones de brazos, jalones laterales, filas inclinadas, filas verticales, caminatas de camareros, caminatas manuales, vuelos de cable, filas sentadas altas, filas invertidas y prensas aéreas. Para trabajar en la zona lumbar, concéntrese en el peso muerto, el peso muerto con una sola pierna, los buenos días, las hiperextensiones, los golpes de balones medicinales, los impulsores de cadera y los superman.

Abs

Tus abdominales están involucrados en casi todos los movimientos que hace tu cuerpo, tan de cerca, de hecho, que a menos que quieras un six-pack, no necesitas hacer tanto trabajo específico. Estos son los ejercicios en los que tus abdominales están muy involucrados: sentadillas, peso muerto, estocadas, burpees, press de banca, todos los movimientos de remo, press de hombros, sentadillas en la pared, sprints y saltos. Estos son los ejercicios que se enfocan específicamente en sus abdominales: planchas, abdominales, abdominales oblicuos, estrellas laterales, sentadas en L, V-ups, giros rusos, flexiones laterales, abdominales en declive y planchas laterales giratorias.

Piernas y trasero

Dirigirse a sus piernas y glúteos generalmente ocurre de manera sinérgica, y hay ejercicios para ayudarlo a desarrollar la parte inferior del cuerpo, que incluyen sentadillas, estocadas, peso muerto, prensas de piernas, extensiones de piernas, elevaciones de pantorrillas, sentadillas con una sola pierna, sentadillas en copa, peso muerto rumano, peso muerto de piernas, step-ups, saltos de caja, sentados en la pared, abducciones de cadera, aducción de caderas, saltos de esquí, toe-touch jacks, propulsores de cadera, estocadas con saltos, burpees, carreras de velocidad en bicicleta, columpios con pesas rusas, correr escaleras y patadas de burro.