Controlar sus calorías es clave para lograr un peso saludable. Bajar de peso requiere que queme más calorías de las que consume, y mantener su peso requiere equilibrar su ingesta con su nivel de actividad y metabolismo, es decir, quemar todo lo que come. Es más fácil lograr estos actos de equilibrio cuando desarrolla un plan de alimentación saludable que restringe los carbohidratos refinados y las grasas saturadas.
Frutas y Verduras Saludables
Las frutas y verduras frescas son bajas en calorías, ricas en fibra y una adición importante a su dieta para controlar su peso. La fibra aumenta la saciedad, mientras que el bajo contenido calórico ayuda a controlar su ingesta calórica. Las frutas y verduras también proporcionan a su cuerpo minerales y vitaminas esenciales. Las manzanas, calabazas y zanahorias son ricas en fitonutrientes, que actúan como antioxidantes en el organismo, mejoran la respuesta inmunitaria y reducen el riesgo de contraer enfermedades crónicas como el cáncer. Otras frutas y verduras recomendadas incluyen mangos, plátanos, kiwis, peras, naranjas, pepinos, brócoli, espárragos, guisantes y melocotones. Tenga en cuenta que las frutas enlatadas y congeladas pueden tener azúcar agregada y deben consumirse con moderación.
Proteínas
Las proteínas saludables incluyen productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, mariscos, clara de huevo, pollo sin piel y proteínas vegetales. Estos alimentos tienen un contenido bajo de grasas y su alto contenido de proteínas lo mantiene lleno. El consumo de alimentos con proteínas también provoca un aumento significativo en la secreción de glucagón, lo que promueve la movilización de la grasa previamente almacenada. Los productos lácteos bajos en grasa son ricos en calcio que ayuda a la formación de huesos y dientes. Los mariscos proporcionan al cuerpo ácidos grasos omega-3, esenciales para un corazón sano. Las proteínas vegetales incluyen lentejas, habas, guisantes, soja y frijoles.
Carbohidratos
Los carbohidratos sin refinar son ricos en fibra, vitaminas y minerales. La fibra dietética reduce la tasa de secreción de insulina, lo que a su vez disminuye la tasa a la que el azúcar se almacena como grasa en el cuerpo. Facilita el movimiento de los alimentos por el tracto gastrointestinal, reduciendo el riesgo de cáncer de colon. La fibra también ralentiza la digestión de los carbohidratos, suprimiendo el apetito. La fibra soluble ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y la diabetes al mejorar los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen productos de trigo integral, arroz integral, quinua, mijo, avena y harinas integrales.
Grasas
Para mantenerse saludable y delgado, intente reemplazar las grasas saturadas y grasas trans de la dieta con grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas. Las fuentes de grasas saturadas incluyen queso común, pizza, postres a base de harina como pasteles y galletas y postres a base de crema. Las grasas saturadas y trans aumentan el riesgo de obesidad. Sin embargo, de vez en cuando puede disfrutar de comidas y golosinas con alto contenido de grasa; solo tenga en cuenta el tamaño de las porciones y guárdelas para ocasiones especiales. Según la Clínica Mayo, las grasas saturadas y las grasas trans aumentan el colesterol y los niveles de lipoproteínas de baja densidad, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Reemplace las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas saludables y grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3, que mejoran los niveles de colesterol del cuerpo. Estas grasas incluyen aceite de cacahuete, aceite de oliva, aceite de canola, la mayoría de los aceites de frutos secos y pescados grasos.