Los 10 mejores ejercicios de Pilates

El método Pilates incluye decenas de ejercicios diseñados para tonificar y estirar todo el cuerpo. Si es nuevo en Pilates, comience por aprender 10 de los ejercicios básicos de la serie de colchonetas. A medida que esculpe los músculos abdominales, oblicuos, de las piernas y de la espalda con estos 10 movimientos, obtendrá la técnica y la fuerza que necesita para agregar ejercicios más avanzados a su entrenamiento de Pilates.

Los cien

El Hundred calienta y activa su núcleo: los músculos que rodean el estómago, las caderas y la espalda baja. Para realizar los Cien, comience por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas como si estuviera descansando las pantorrillas sobre una mesa. Retira la cabeza de la colchoneta y levanta los brazos unos centímetros del suelo a los lados. Pulsa tus brazos mientras inhalas cinco respiraciones rítmicas por la nariz, seguidas de cinco exhalaciones. Realice 10 series para un total de 100 pulsos.

El Roll-Up

El roll-up estira la espalda y las piernas mientras desafía los músculos abdominales. Comience a enrollar sobre su espalda con las piernas y los brazos extendidos lejos de su cuerpo. Exhale mientras lleva los brazos hacia el techo y comienza a doblar la cabeza, los hombros y la espalda fuera de la colchoneta, una vértebra a la vez. Mantenga sus ojos enfocados en su ombligo y no deje que sus talones salten del piso. Mientras exhala, baje lentamente cada parte de su espalda hacia la colchoneta para volver a su posición inicial.

Círculos de una pierna

Los círculos de una sola pierna estiran las caderas y los isquiotibiales mientras fortalecen los cuádriceps y el tronco. Empiece de espaldas con las piernas extendidas sobre la colchoneta. Levante una pierna hacia el techo, manteniendo los brazos largos a los lados y el ombligo lo más cerca posible de la columna vertebral. Dibuja pequeños círculos con la pierna manteniendo los dedos de los pies puntiagudos y el torso quieto. Baje la pierna y repita con la otra pierna.

Rodando como una pelota

Rodar como una pelota desafía su equilibrio mientras ejercita sus músculos abdominales y masajea su columna. Comience en una posición sentada con las rodillas dobladas hacia el pecho y los pies suspendidos del piso. Regrese a su columna vertebral con control mientras inhala. Exhala mientras vuelves a la posición sentada.

Estiramiento de una pierna

El estiramiento de una sola pierna ayuda a fortalecer su núcleo y mejorar su resistencia. Comience este ejercicio de espaldas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y la cabeza levantada del piso. Estire una pierna lejos de su cuerpo mientras sostiene la espinilla de la pierna opuesta e inhala. Cambie las piernas mientras inhala nuevamente. Repite este movimiento de cambio, esta vez exhalando en cada interruptor. Haga que este ejercicio sea más desafiante bajando la pierna extendida unos centímetros.

Estiramiento de una pierna recta

El estiramiento de una sola pierna continúa el entrenamiento abdominal del estiramiento de una sola pierna, mientras que simultáneamente estira las pantorrillas y los isquiotibiales. Utilice el mismo patrón de respiración y cambio de piernas del estiramiento con una sola pierna, pero esta vez mantenga ambas piernas lo más rectas posible.

Estiramiento de la columna hacia adelante

El estiramiento de la columna hacia adelante alivia la tensión en los hombros, la espalda y los isquiotibiales. Siéntese con la espalda erguida y las piernas abiertas un poco más anchas que los hombros. Exhala y extiende tus brazos frente a tu cuerpo mientras doblas tu espalda hacia adelante una vértebra a la vez. Dibuja tu ombligo hacia tu columna mientras te estiras. Inhale cuando llegue al punto más profundo de su estiramiento y exhale cuando regrese a su posición inicial.

Patada con una pierna

La patada con una sola pierna estira las caderas y los cuádriceps mientras fortalece los isquiotibiales, la espalda baja y la parte superior del cuerpo. Acuéstese boca abajo y apóyese sobre los codos. Lleve el ombligo hacia la columna para que los huesos de la cadera y el vientre se despeguen del suelo. Doble una pierna hacia su trasero con dos pulsos rápidos, luego regrese su pierna al piso. Repite con la otra pierna.

Patadas laterales

Esculpe las piernas y los oblicuos con la patada lateral. Acuéstese de costado con las piernas apiladas una encima de la otra, usando su mano para sostener su cabeza. Patea tu pierna superior hacia adelante con un pie puntiagudo, luego regresa lentamente a tu posición inicial. Concéntrese en involucrar sus músculos abdominales y mantener su torso quieto mientras patea su pierna hacia adelante. Repita en el otro lado.

Círculos de patada lateral

Los círculos de patadas laterales ofrecen un desafío central aún mayor al dar forma y fortalecer el glúteo mayor. Acuéstese de costado con la cabeza apoyada en las manos. Levanta la pierna de arriba para que esté alineada con tu cadera. Dibuja pequeños círculos con la pierna, concentrándote en mantener estable la parte superior del cuerpo. Repita en el otro lado.