El verdadero valor de usar mancuernas radica en su versatilidad. Las máquinas Smith cargadas con placas, los cables e incluso las pesas están limitados en el rango de movimiento que puede lograr con un solo ejercicio. Las mancuernas le permiten recorrer rápidamente las clases de peso para que pueda maximizar su entrenamiento. Puede lograr una masa importante con algunas variaciones creativas con mancuernas de los ejercicios tradicionales de fortalecimiento de la fuerza.
Constructor de masa para la parte inferior del cuerpo
El peso muerto fortalecerá los músculos glúteos de la espalda y los cuádriceps de los muslos. Hacer peso muerto con mancuernas es principalmente para levantadores de nivel avanzado que desean desarrollar masa y fuerza central en las piernas. Tienes que concentrarte mucho más en mantener una postura nivelada con las mancuernas. Mientras sostiene las mancuernas en cada mano, se inclina por las rodillas y vuelve a presionar el peso hacia arriba con las piernas.
Sentadillas para potenciar las piernas
Hacer sentadillas con mancuernas te ayuda a ver resultados visibles en la parte inferior de tu cuerpo porque puedes usar pesos cada vez más pesados. Sostenga dos mancuernas de peso pesado en cada mano hacia su costado. Con las palmas hacia adentro y la espalda recta, doble las rodillas y agáchese hacia el piso. Vuelva a estirar las piernas extendiendo y flexionando las caderas y las rodillas.
Curva de isquiotibiales
Hacer flexiones de isquiotibiales con mancuernas es una excelente manera de aumentar el volumen de la parte posterior del muslo. Empiece elevando un banco de ejercicios estándar solo unos pocos grados. Acuéstese boca abajo sobre el banco y agarre una mancuerna de peso ligero a medio entre los arcos de los pies. Doble las piernas lentamente hacia su espalda y luego vuelva a estirarlas lentamente.
Estocada caminando
La estocada al caminar con mancuernas es una de las mejores formas de fortalecer los cuádriceps en la parte externa del muslo. Con este ejercicio, la forma es lo más importante a considerar. Una estocada más corta mantiene la presión sobre los cuádriceps, mientras que una estocada más profunda también se enfocará en los músculos glúteos de la espalda. Puede escalar los pesos tan alto como desee siempre y cuando se abalanza hacia adelante con la espalda recta e incluso pisadas.
Press de banca cronometrado
Las prensas de banco con mancuernas son un gran ejercicio de fortalecimiento de la fuerza, pero para llevar tu entrenamiento de pecho al máximo, haz series cronometradas. El ejercicio de press de banca cronometrado está diseñado para pesos livianos, así que no agarre las mancuernas más pesadas que pueda levantar. Acuéstese boca arriba con una mancuerna en cada mano. Doble los brazos en un ángulo de aproximadamente 45 grados y presione las pesas sobre su pecho. Haz tres series de 30 segundos en las que realizas una repetición por segundo.
Press de banca con un solo brazo
El press de banca con un solo brazo aislará los músculos pectorales y agregará masa a la parte superior del cuerpo. Con este ejercicio, te acuestas boca arriba sobre un banco plano. Coloque una mancuerna en una mano, doble el codo y coloque el brazo en un ángulo de 45 grados con respecto a la cabeza. Presione el peso hacia arriba y sobre su pecho. En lugar de levantar ambas mancuernas al mismo tiempo, aísla cada brazo y alterna series.
Set de caída mecánica
Los juegos de caída mecánica golpean las tres secciones del grupo de músculos pectoral. Asegúrese de tener un banco de ejercicios que pueda pasar fácilmente de una posición inclinada a plana y finalmente a una posición declinada. Puede usar mancuernas ligeras durante la duración del ejercicio o escalonar las pesas en cada intervalo. Comience en la inclinación y realice una serie de press de banca inclinado con mancuernas. Luego, haga la transición a un banco plano y realice una serie de press de banca con mancuernas estándar. Haga la transición del banco a una posición declinada y termine con una serie de prensas con mancuernas en declive.