Si tiene sobrepeso, deberá reducir su peso total mediante dieta y ejercicio para lograr una cintura esbelta. La reducción puntual simplemente no es posible. Sin embargo, los abdominales en bicicleta se encuentran entre los mejores ejercicios para reafirmar los músculos abdominales, informa el American Council on Exercise. De 13 ejercicios, los abdominales en bicicleta ocuparon el primer lugar para fortalecer los abdominales verticales y el segundo para fortalecer los oblicuos en un estudio realizado por investigadores de la Universidad Estatal de San Diego.
Obteniendo los Beneficios
Además de reafirmar los músculos abdominales, los abdominales en bicicleta mejoran tu postura y hacen que tu cintura luzca mejor. Los ejercicios abdominales son especialmente importantes para las personas con sobrepeso porque el exceso de grasa en esta área estira los músculos y los debilita. Al igual que otros ejercicios abdominales, los abdominales en bicicleta también estabilizan el núcleo y ayudan a prevenir lesiones, especialmente en la espalda.
Hacerlo bien
Para realizar abdominales en bicicleta, tome una posición inicial acostada en el piso boca arriba con las piernas estiradas hacia adelante. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante las piernas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Manteniendo las manos detrás de la cabeza, toque la rodilla izquierda con el codo derecho y estire la pierna derecha. Luego toque su codo izquierdo con la rodilla derecha, estirando la pierna izquierda. Mantenga el movimiento de ida y vuelta, similar a pedalear una bicicleta. Peter Francis, Ph.D., del Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego, recomienda cinco minutos de ejercicios abdominales todos los días.
Quema de grasa
Al igual que en la mayoría de los ejercicios, necesitaría continuar con los abdominales en bicicleta durante 30 minutos para quemar calorías significativas. Debido a que esto es demasiado largo para la mayoría de las personas, agregue otros tipos de ejercicio para quemar calorías, perder peso y adelgazar la cintura. Para los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda caminar a paso ligero durante un mínimo de 150 minutos por semana, además de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana, según la Clínica Mayo. Sus opciones para el entrenamiento de fuerza incluyen pesas libres, tubos de resistencia, máquinas de pesas o calistenia como flexiones, sentadillas y dominadas.
Cortar calorías
Recortará su cintura más rápido si agrega una dieta saludable para bajar de peso a su programa de ejercicios. La Clínica Mayo recomienda perder no más de aproximadamente 2 libras por semana, o según lo recomiende su médico. Por ejemplo, limite los alimentos ricos en calorías, como las carnes grasas, los quesos ricos en grasas y la mantequilla. Consuma más verduras, frutas, cereales integrales y proteínas magras. Consuma solo cantidades moderadas de grasas más saludables, como nueces, pescado y aceites naturales. La cantidad que come cuenta, así que mantenga las porciones pequeñas en todo momento. En un restaurante, por ejemplo, pida una bolsa para perros para las sobras o comparta una comida.