Un poderoso ejercicio de peso corporal para tu pecho y tríceps, los fondos te obligan a levantar tu cuerpo en una posición desafiante y sin apoyo. Sea testigo del tremendo físico de las gimnastas que maniobran en barras paralelas. Al hacer fondos inclinados, su pecho recibe más presión que sus tríceps en el levantamiento. La inclinación hacia adelante de la posición de su tronco también quita la presión de sus hombros.
Marque los beneficios
Los fondos fortalecen el pecho, los tríceps y los deltoides anteriores, o la parte frontal de los músculos del hombro. En comparación con otros ejercicios de resistencia, como el press de banca o los movimientos del pecho, la inmersión es un ejercicio funcional en el que entrenas toda la parte superior del cuerpo y no solo un músculo. Al sumergirse, su cuerpo tiene que funcionar como una unidad única y sincronizada, involucrando su musculatura central para mantener la estabilidad. Sin embargo, una inmersión estándar puede ejercer demasiada presión sobre los hombros comprometidos. Al inclinarse hacia adelante en una pendiente cuando se sumerge, la posición redistribuye su peso, desplazando la tensión del ejercicio de sus hombros a su pecho. Si es propenso a sufrir una lesión en el hombro, como un pinzamiento debido al uso excesivo, es mejor que realice la variación de inclinación de la inmersión.
Centrarse en la forma
Comience agarrando un par de barras de inmersión con un agarre por encima de la cabeza. Levántese para que sus caderas y glúteos estén por encima de las barras y los brazos estén completamente extendidos. Su espalda debe estar erguida, los brazos alineados con los hombros y las piernas y los pies juntos. Levante y doble las rodillas en ángulos de 90 grados como si estuviera sentado en una silla invisible. Mantenga esta posición similar a una silla durante todo el ejercicio. Inhale, doble los codos y baje lentamente el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté ligeramente por debajo de la paralela al suelo. Manteniendo los codos hacia adentro, permita que su tronco se incline hacia adelante en el descenso y evite dejar caer las piernas. Exhala y presiona tu cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial. Realiza de 15 a 20 repeticiones.
Vaya más fácil o trabaje más duro
Si las inmersiones sin apoyo son demasiado difíciles, realice inmersiones asistidas en las que utilice una máquina de inmersión para aligerar la carga por debajo de su peso corporal. Alternativamente, apoye la parte inferior de su cuerpo apoyando los pies en una silla o pídale a un compañero que sostenga sus piernas mientras se sumerge. Cuando pueda hacer fácilmente 10 repeticiones con su peso corporal, progrese el ejercicio aumentando gradualmente la carga en 10 libras. incrementos. Asegure una mancuerna o un plato de pesas a una cuerda o cadena y luego sujete el otro extremo de la cuerda a su cintura. Agarre el peso con las piernas para mantenerlo estable durante la inmersión. Si permite que el peso se balancee, puede deformar su forma y dejarlo vulnerable a lesiones. Tenga en cuenta que cuanto mayor es la carga, más se estira su pecho en la parte inferior del descenso, lo que lo pone en riesgo de distensión muscular o desgarros.
Fichas de seguridad
Calienta con cinco a 10 minutos de actividad aeróbica ligera antes de golpear las barras paralelas. Además, asegúrese de que las barras sean realmente paralelas y no en forma de V. Si usa las barras en forma de V y un agarre más ancho que el ancho de los hombros, ejercerá demasiada presión sobre los hombros y el pecho. Tus manos deben alinearse directamente debajo de tus hombros. Además, busque barras que sean lo suficientemente gruesas para que los pulgares y los dedos no se superpongan. Al realizar inmersiones, mantenga la espalda recta y use movimientos fluidos y controlados en el levantamiento y el descenso. Si las inmersiones en el pecho le causan dolor en el hombro, omita el ejercicio.