El ejercicio de los bíceps puede resultar frustrante, porque muchos de los ejercicios giran en torno al mismo movimiento básico: el curl. Sin embargo, el curl en martillo con mancuernas con peso es un ejercicio particularmente efectivo para alcanzar cada segmento del bíceps con un movimiento simple y fluido. El ejercicio, que proporciona una serie de beneficios, es fácil de recordar y puede realizarlo prácticamente en cualquier lugar.
Compresión completa
Uno de los principales beneficios del curl en martillo es que comprime completamente el bíceps en un rango completo de movimiento. La forma imita el balanceo de un martillo, tomando su brazo desde una posición inicial al nivel de la cintura hasta que su brazo se comprima por completo, con los extremos de la barra apuntando hacia arriba y hacia abajo y no hacia los lados como con otros rizos. Luego, la mancuerna se devuelve lentamente a la posición inicial. El ejercicio es un movimiento de aislamiento, lo que significa que solo se mueve una articulación. En este caso, es el codo.
Ángulo de muñeca neutral
Sostener la mancuerna de manera que los extremos apunten hacia arriba y hacia abajo elimina el estrés del levantamiento de las muñecas, lo que reduce la fatiga y el riesgo de lesiones. A diferencia de los rizos estándar, donde sus muñecas se acoplan para soportar el levantamiento, la posición de la mano del rizo de martillo le permite mantener sus muñecas estáticas sin mucho esfuerzo. Esta forma también ayuda a concentrar más el peso del levantamiento en sus bíceps sin la posibilidad de que sus muñecas “bajen” durante las últimas repeticiones de una serie, lo que a veces ocurre durante rizos regulares.
Desarrollo del antebrazo
Si bien los rizos estándar generalmente involucran los bíceps, en su mayoría descuidan los antebrazos, que son difíciles de golpear con muchos ejercicios. Los curls de martillo incorporan un ángulo apropiado, la posición adecuada de la muñeca y el rango de movimiento ideal para involucrar ambas secciones de los antebrazos, proporcionando así un entrenamiento de brazos completo. Siempre que mantenga la tensión del peso durante todo el levantamiento, sus antebrazos recibirán un gran ejercicio. Sin embargo, no dejes que las mancuernas se desplacen por debajo de la cintura. Para facilitar el enganche del antebrazo, cada repetición del ejercicio debe comenzar con los antebrazos extendidos paralelos al suelo, de modo que todo el brazo forme un ángulo de 90 grados, y finalizar cuando el brazo esté en un ángulo de 45 grados o ligeramente por encima de él. suelo.
Variabilidad
Los curl de martillo proporcionan un método excelente para variar su entrenamiento de bíceps, ya sea como ejercicio de cambio de ritmo o como ejercicio complementario en un entrenamiento más completo. Por ejemplo, en entrenamientos sucesivos, cambie los rizos predicadores por rizos en martillo para evitar que sus bíceps se aclimaten fácilmente a cualquiera de los ejercicios. Este cambio no es tan efectivo cuando se cambian los rizos sentados por rizos de pie, por ejemplo. Para complementar un entrenamiento de bíceps existente, siga sus series de flexiones de bíceps de pie y filas inclinadas con algunas series de flexiones de martillo para un régimen más extenso e intenso.