Fortalecer su núcleo no se trata solo de construir un paquete de seis duros como una roca. Un core fuerte es importante porque esos músculos en su abdomen, desde los flexores de la cadera hasta los abdominales y la espalda, estabilizan su cuerpo y son la estación de transferencia que mueve la energía entre la parte inferior y superior del cuerpo. Las abdominales y los abdominales funcionan bien para los principiantes, pero aquellos que están en mejor forma física obtendrán un desafío adicional de ejercicios más difíciles.
Un Sit-Up drásticamente distintivo
Lo mismo que hace que el ejercicio de abdominales y press sea uno de los ejercicios centrales más difíciles es también la característica que lo hace tan efectivo: se realiza en una silla romana, por lo que no tiene apoyo del piso para liberar la tensión en la parte inferior de la mudanza. Siéntese en una silla romana con los tobillos asegurados debajo de la barra acolchada superior. Sostenga una barra o mancuernas a la altura del pecho e inclínese hacia atrás, bajando el torso hasta que esté casi en línea recta con las piernas. Siéntese con un movimiento controlado y luego presione el peso hacia arriba, al estilo de prensa militar. Vuelva a llevar el peso a la altura del pecho, recuéstese y repita. Haz tres series de ocho a 10 repeticiones cada una. Si bien algunos ejercicios se centran en uno o dos grupos de músculos centrales, este ejercicio trabajará los músculos abdominales, los flexores de la cadera, los hombros y la espalda.
El ejercicio de equilibrio explota tu núcleo
Uno de los ejercicios de core más difíciles trabaja la espalda mientras ayuda a mejorar el equilibrio, otra función importante de un core fuerte. Para realizar filas con mancuernas con una sola pierna, comience de pie y en posición vertical sosteniendo una mancuerna en la mano derecha. Doble ligeramente ambas rodillas y levante el pie derecho del piso, luego inclínese hacia adelante en las caderas a unos 45 grados, manteniendo la espalda recta y permitiendo que la mancuerna cuelgue justo por debajo de la altura de la rodilla. Doble el codo para tirar de la mancuerna hacia arriba y acercarla a su pecho, luego bájela de nuevo a la posición inicial. Realice tres series de ocho a 10 repeticiones en cada lado.
Deslízate en tus flexiones
Stack.com tomó prestado el ejercicio de flexiones con tabla deslizante de Dwight Howard de la NBA para incluirlo en su lista de los ejercicios más duros. Para realizar esta versión desafiante de una lagartija, colóquese en una posición de tabla como si fuera a hacer una lagartija típica, pero sus manos deben descansar sobre una toalla de sudor y debe haber una tabla resbaladiza debajo de las toallas. En lugar de doblar ambos codos para bajar el cuerpo, deslizará la mano derecha hacia adelante lo más que pueda mientras mantiene la mano izquierda en su lugar. Su codo izquierdo debe doblarse para bajar su cuerpo y permitir que su mano derecha se deslice. Vuelva a colocar la mano derecha en la posición inicial mientras extiende el codo izquierdo para levantar el cuerpo y luego deslice la mano izquierda hacia adelante mientras dobla el codo derecho. Continúe alternando deslizando sus manos hacia adelante, contando un deslizamiento hacia la derecha y hacia la izquierda como una repetición. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones.
Triple amenaza con una pierna
Las sentadillas divididas generalmente se realizan para trabajar los cuádriceps, pero cuando se sujeta a los lados de una máquina de cable, también puede hacer que los músculos centrales entren en el entrenamiento. El libro de 2011, "Surf Survival" de Andrew Nathanson, Clayton Everline y Mark Renneker lo enumera como uno de los ejercicios centrales más difíciles porque trabaja en las piernas, el tronco y el equilibrio, todo de una vez. Párese en el exterior de una máquina de cable, con un banco detrás de usted, y sosténgase del marco para ayudar a mantener el equilibrio. Sus brazos deben estar extendidos de modo que esté a la distancia de un brazo de distancia de la máquina. Doble la rodilla derecha y coloque la parte superior de su pie derecho en el banco detrás de usted. Doble la rodilla izquierda y haga una sentadilla hasta que la parte superior de la pierna izquierda esté casi paralela al suelo. Al mismo tiempo, ejerza presión sobre el marco de la máquina de cable como si estuviera tratando de empujarlo hacia abajo y hacia la derecha. Esta es la parte del ejercicio que recluta tu núcleo. Mantenga la espalda recta y mantenga los abdominales tensos durante todo el ejercicio. Extiende tu rodilla izquierda para volver a la posición inicial. Haga tres series de 12 a 15 repeticiones antes de cambiar de pierna y repita el ejercicio con la pierna derecha, pero conduzca hacia abajo y hacia la izquierda cuando aplique presión al bastidor de la máquina.
Flexiones para castigar el núcleo
Las planchas básicas son bastante difíciles, al igual que las flexiones con un solo brazo. La combinación de los dos ejercicios para un movimiento de castigo central hace que el superhombre de flexiones con brazos alternos sea uno de los ejercicios centrales más difíciles. Para realizarlos, comienza en una posición básica de plancha con los brazos extendidos. Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo y manténgalos así durante dos segundos, luego vuelva a la posición de mirar fijamente. Para la siguiente repetición, levantarás el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniéndolos así durante otros dos segundos. Continúe alternando levantando el brazo y la pierna opuestos, completando un total de tres series de 10 a 12 repeticiones para cada lado.