Las pesas rusas son excelentes para cultivar la fuerza y reducir la grasa corporal. Si bien la mayoría de los ejercicios están orientados hacia adelante y se centran en el impulso de la cadera, el swing básico también se puede utilizar para fortalecer los oblicuos. También hay otros ejercicios con pesas rusas para desarrollar la fuerza rotacional. Estos ejercicios también trabajan los oblicuos.
El columpio y el arriostramiento básicos
El swing básico trabaja los oblicuos a través de un concepto conocido como arriostramiento. Cuando se esté apoyando correctamente, contraerá la zona lumbar, los glúteos y el abdomen. Esto incluye los oblicuos. Exhala en la parte superior del columpio. Párese erguido con los brazos a la altura de los hombros. Contraiga los abdominales como si esperara un fuerte golpe en el estómago y apriete los glúteos y la parte interna de los muslos. Mientras la gravedad tira de la campana hacia abajo, relájate e inhala. Según Corey Wesley, instructor y kinesiólogo del Russian Kettlebell Challenge, repita este patrón de respiración durante la serie para asegurarse de que está protegiendo su espalda baja mientras ejercita los oblicuos.
Pase alrededor del cuerpo
A diferencia de la mayoría de los ejercicios con pesas rusas, la campana no atraviesa las piernas. En cambio, orbitará alrededor del cuerpo. Según Jeff Martone, creador de la certificación Crossfit Kettlebell, agarre la pesa rusa por el mango, asegurándose de que su agarre con la mano derecha esté algo descentrado, más cerca del lado más cercano al dedo meñique. Luego, la campana se mueve con un movimiento en sentido antihorario. Cuando la campana se acerque a la parte baja de la espalda, pásala a la mano izquierda. Cuando la campana se acerque al ombligo, pásala a la mano derecha. Mire hacia adelante y mantenga los codos relajados. Para trabajar en la habilidad, realice de tres a cinco series de 10 repeticiones. Este ejercicio trabajará los oblicuos mientras prepara el cuerpo para ejercicios de rotación avanzados.
El ejercicio de la figura ocho
El ejercicio en forma de ocho es similar al pase corporal, ya que el movimiento es rotatorio y la campana se pasa de una mano a la otra. Sin embargo, existen diferencias clave. La campana no se mueve alrededor del cuerpo en un círculo, sino a través del cuerpo en forma de ocho, mientras que el movimiento de la cadera imita el swing básico. Empiece por pararse derecho. Empuja tu trasero hacia atrás pero no hacia abajo. Con su mano derecha, pase la campana a su mano izquierda mientras pasa por las piernas, moviendo su cabeza hacia el pie izquierdo. Conducirás hacia adelante con las caderas como un swing básico. Repita estos pasos mientras pasa la campana a la mano derecha.
Entrenamiento de habilidad rotacional
Al igual que con el swing básico, estos ejercicios requieren refuerzos para maximizar el trabajo abdominal y proteger la zona lumbar. Introduzca los ejercicios de rotación en su entrenamiento lentamente como un calentamiento o un día de habilidades. Realice tres series del swing básico, alrededor de la espalda y en forma de ocho, respectivamente. Mantendrá el peso entre 15 y 25 libras. Concéntrese en los refuerzos y la técnica adecuada. Deténgase antes de la insuficiencia muscular.